5 exercícios para ativar os músculos e reduzir o risco de lesões pelo frio

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Em climas frios, os músculos demoram mais para se aquecer e têm a flexibilidade ideal para exercícios. Isso significa que nosso corpo leva mais tempo para se preparar para atividades físicas extenuantes e, se não respeitarmos isso, corremos maior risco de lesões, principalmente nas panturrilhas, isquiotibiais e adutores.

Se você faz parte de uma “equipe” de tênis (ou botas) e já está correndo muito, precisa reexaminar seu conceito e treinar com cuidado. Há mais de seis anos pratico esportes de resistência (provas de longa distância, incluindo cerca de 75 quilômetros e IronMan 70.3). O que mantém meu corpo saudável e livre de lesões é o hábito de ativar os músculos antes do treino. Deixe-me me preparar para um encontro forte e intenso.

Dicas de: @guerreiro.lifestyle

1 – Estrela

Este é um esporte que se concentra na flexibilidade do quadril e alongamento de toda a cadeia posterior.

Execução Deite-se de costas no chão com os braços na altura dos ombros e estique as pernas. Levante a perna esquerda até que as solas dos pés fiquem de frente para o teto. Em seguida, gire o quadril e mova o pé esquerdo em direção à mão direita. No caminho de volta, certifique-se de que o movimento seja igual ao padrão para a frente. Agora faça isso com a outra perna. Isso é 1 representante.

2 – Girando o quadril no chão

Além de ativar os músculos adutores, também tem um grande efeito na mobilidade do quadril, deixando o corpo “mais relaxado” na corrida.

Execução Sente-se com as pernas dobradas e os calcanhares apoiados no chão. Deixe as pernas “caírem” para a esquerda e coloque os joelhos no chão. Volte e faça o outro lado. Isso é 1 representante.

3 – Minhoca

Este é um exercício que requer concentração nos músculos abdominais, além de exercícios de alongamento, o que produzirá maior estabilidade do core durante o treinamento.

Execute em pé, pernas esticadas, mãos no chão. Comece a “caminhar” com as mãos para a frente até chegar à posição de flexão. Volte, “ande” com as duas mãos atrás dele. Preste muita atenção para sempre manter os joelhos retos e contraia o abdômen.

4 – Escalador

Este é um exercício desafiador porque requer a força do abdômen, bem como a mobilidade dos quadris e a extensão das pernas.

Execute Levante-se em uma posição de flexão com as mãos ligeiramente abaixo dos ombros. Coloque o pé esquerdo ao lado da mão esquerda. Abaixe os quadris o máximo possível, não deixe os joelhos tocarem o chão, depois abra o peito e olhe para cima. Retorne à posição de flexão e faça este movimento com o pé direito. Isso é 1 representante.

5 – O Avião

Além de ativar e fortalecer os isquiotibiais, também pode promover a extensão do quadríceps.

Execute em pé, agarre sua perna direita e dobre-a para trás, com o calcanhar tocando suas nádegas. Quando sentir os músculos da coxa se esticarem, afrouxe o pé, mas mantenha o calcanhar próximo às nádegas. Dobre o tronco e toque o pé esquerdo com a mão direita. Mantenha o braço direito aberto para ajudar a manter o equilíbrio. Volte, agarre o pé direito, coloque o calcanhar no quadril e alongue a coxa da frente novamente. Faça 5 vezes e depois use a outra perna para fazer este movimento.

Imagem: Stock

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