Confira os 5 exercícios principais para exercitar 29 pares de músculos centrais

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Os praticantes de exercícios costumam ouvir muito sobre a importância de exercitar o núcleo.

É o núcleo da força e do suporte humano, um conjunto de 29 pares de músculos, localizados no abdômen, pelve, região lombar e nádegas.

Esta área é responsável pelo equilíbrio do corpo. Há muitos benefícios em fazer exercícios básicos, escolhi alguns aqui:

A coluna está mais estável;
Melhorar a consciência e a postura corporal; reduzir a dor nas costas ao longo do dia; equilíbrio e estabilidade durante o exercício; reduzir o risco de lesões;
Aumento de potência
Promova a distribuição adequada do peso e ajude o corpo a absorver o impacto e a transmitir a força;
Aumenta o controle neuromuscular;

Abdominal alpinista cruzado (ou mountain climber cruzado) .

Fique em posição de flexão de braços (ou de prancha): mãos apoiadas no chão embaixo dos ombros, braços estendidos, pontas dos pés no chão, quadril alinhado, abdômen contraído.

Comece o movimento levando o joelho direito na direção do ombro esquerdo, desafia-se até tocar o joelho no cotovelo.

Volte para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Execute o exercício alternando as posições das pernas controladamente.

Observe sempre sua respiração, quando movimentar o joelho para a frente, esvazie os pulmões, contraindo mais ainda o abdômen.

Uma série legal para incluir no treino é fazer 3 séries de 12 movimentos para cada lado (lembre-se de executar com calma e focado nna respiração), descanse 30 segundos entre as séries.

 

Abdominal crunch alternado Deite-se com as costas no chão.

Flexione os joelhos a 90 graus, deixando os pés no ar. Estenda os dois braços para trás. Esta é a posição inicial.

Flexione o tronco e leve a sua mão esquerda até o joelho direito. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para a frente, mantendo o pé elevado.

Volte e execute o movimento para o outro lado.

Inclua esse exercício no seu treino fazendo 3 séries de 8 a 12 movimentos para cada lado, o quanto você conseguir. Tente não descansar mais do que 30 segundos entre séries.

 

Prancha lateral ajoelhado

Deite-se de lado, com antebraço, quadril e joelhos apoiados no chão.

As pernas devem ficar flexionadas a 90 graus.

O joelho no chão tem de estar na mesma linha da sua mão. Olhe para a frente o tempo todo e deixe a mão do outro lado, que está livre, na cintura.

Tire o quadril do chão e, depois, lance-o para frente, mantendo apenas o tornozelo, joelho e cotovelo no chão.

Volte e, ao descer, tome cuidado para não tocar o quadril no chão –isso faz com que os glúteos e abdômen trabalhem mais. Repita.

Termine a série e execute o movimento para o outro lado.

Esse é um exercício mais avançado, faça 3 series de 8 movimentos para cada lado, não precisa colocar ddescanso entre as séries, quando estiver fazendo um lado, você já estará descansando o outro.

Superman alternado.

Deite-se de bruços, com braços e pernas estendidos, ficando em uma posição igual à do super-homem voando.

Olhando para o chão, eleve a perna esquerda, retirando até a metade da coxa do solo.

Simultaneamente, eleve o braço direito o mais alto que puder.

Volte e repita para o outro lado.

Além da força, nesse exercício você desenvolverá coordenação motora. Faça 3 séries de 15 movimentos para cada lado, com descanso de 45 segundos entre as séries..

Uma observação importante é que esse exercício trabalha muito os quadrados lombares, provavelmente você acordará com dores musculares no outro dia, não confunda isso com uma lesão na coluna, ok?

Prancha elevando a perna

Fique em posição de prancha (ou de flexão de braços).

Comece o movimento erguendo o pé direito para cima, elevando-o a uns 15 cm do chão.

Preste muita atenção para conseguir manter a postura adequada do quadril, desenvolvendo força e estabilidade para o core.

Volte e repita com o pé esquerdo.

Desafia-se nesse exercício: faça 3 séries de 1 minuto, com descanso de 30 segundos entre as séries.

Gostou? Então “booora” colocar os exercícios em prática? Mas lembre-se de sempre buscar orientação de um profissional de educação física antes de incluir qualquer exercício em sua rotina.

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