Você sabe o significado da palavra dieta? Dieta é tudo aquilo que incluímos na nossa alimentação, e não somente um programa para perda de peso, dieta é a palavra que define os hábitos alimentares de uma pessoa. Já as dietas para perda de peso são uma forma de estipular quais os melhores alimentos para quem está acima do peso e deseja emagrecer.
Sendo assim seu peso depende dos seus hábitos alimentares e também do seu nível de sedentarismo, o nível de sedentarismo nada mais é do que a quantidade de exercícios que você pratica durante seu dia, e não falo somente de exercícios que se faz na academia, e sim das atividades diárias que você tem durante o dia, se você quase não se movimenta fica um pouco mais difícil ou demorado de emagrecer, já quem tem um dia agitado, anda mais, sobe ou desce escadas, faz serviços domésticos ou tem um trabalho que exige que o corpo esteja em movimento ou faça esforço fisico emagrece mais rápido.
Emagrecer é mais simples do que se imagina, não tem segredo, não tem fórmula mágica, e nem chás ou milagres, emagrecer é apenas gastar mais calorias do que você ingere, ajudando a queimar as gorduras acumuladas geradas pelo excesso de comida ou péssimas escolhas de alimentos na hora das refeições. Algumas pessoas reclamam que comem pouca quantidade de comida e ainda assim não emagrecem, e até chegam a engordar, mas é necessário ver o que você põe no prato, não adianta comer uma quantidade pequena, mas de alimentos ricos em gordura e açúcar, isso vai te fazer engordar. Se você ainda não entendeu onde quero chegar, vou explicar de forma mais simples abaixo:
Emagrecer= comer de forma saudável + gastar mais calorias do que consome
Logo, se você costuma comer cerca de 2.500 calorias por dia e quer perder peso, o ideal é reduzir a quantidade de calorias que você come. E não, você não vai passar fome, mas vai precisar mudar sua alimentação, alimentos saudáveis tem menos calorias, com um bom conhecimento dos alimentos você pode comer muito bem, a mesma quantidade que costuma consumir, e ainda assim emagrecer.
O que devo comer para emagrecer?
Abaixo vou ensinar como montar seu prato ideal, assim você não precisa fazer nenhuma dieta restrita e nem seguir um cardápio tedioso e sem graça, é só seguir a proporção das porções da forma abaixo:
Acompanhando a divisão da figura acima seu prato deve ser divido em 4 partes nas seguintes proporções:
Cereais ou carboidratos 25% do seu prato: arroz, batata, mandioca, inhame, macarrão, etc. Dê preferência aos integrais, mas se você não se adaptar bem ou não gostar, tudo bem consumir o arroz branco e massas tradicionais também. Os carboidratos não são vilões, eles ajudam a dar energia e te manter animado no dia a dia. Sabe aquela dor de cabeça chata quando você faz dieta? Aquele desanimo, falta de energia e fraqueza? Os carboidratos evitam isso, é só comer na porção correta que eles vão ajudar e não atrapalham a perda de peso, pare de acreditar em tudo que você lê nas revistas sensacionalistas que só querem ganhar seu dinheiro.
Leguminosas 12,5% do seu prato: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, grão de bico, soja, etc. São ricos em proteína também, dão saciedade e são cheios de nutrientes importantes para o seu corpo, só evite o excesso de gordura no preparo. Menos gordura é igual a mais saúde.
Legumes e verduras 50% do seu prato: folhas, verduras e hortaliças cruas ou cozidas. Folhas de todos os tipos, cenouras, couve-flor, brócolis, beterraba, xuxu, etc. Lembre-se que metade do seu prato deve ser de vegetais, eles são ricos em fibra, ajudam o funcionamento do intestino e dão bastante saciedade. Capriche na salada e nos refogados.
Proteínas 12,5% do seu prato: Prefira carnes magras livre de gordura, ovos, e frango sem a pele, feitas assadas, grelhadas, cozidas e com o mínimo de óleo possível no preparo. É uma das menores partes do seu prato, dietas ricas em proteínas são ideais apenas a quem faz exercício para ganho de massa muscular, a alimentação balanceada é fundamental para sua saúde, as proteínas ajudam an recuperação dos musculos e dos tecidos como pele, unhas e cabelo.
O que comer no café da manhã durante a dieta?
Você deve estar se questionando sobre o que comer no café da manhã, certo? A imagem acima exemplifica bem o que comer durante almoço e jantar. O café da manhã para quem quer perder peso pode sim ser bem completo para dar saciedade e energia para encarar o dia, estão liberados:
Proteínas como ovos, presunto magro, peito de peru, queijos brancos ou com pouca gordura.
Cereais matinais como granola ou cereais sem açúcar como aveia e flocos integrais.
Leite (de preferência leite desnatado) e derivados como iogurtes, coalhadas queijos e requeijão.
Pães, bolachas e torradas (de preferência integral, o pão francês tá liberado também, mas apenas 1 por dia)
Chás e café quando adoçados com adoçante são ótimos, mas se você não fica sem açúcar tente usar uma quantidade menor.
Frutas e vitaminas de frutas também são bem vindos, mas fique atento, as frutas tem boa quantidade de açúcar e quando misturadas com leite integral podem ficar bem calóricas, se consumir uma vitamina completa com leite, frutas e aveia ou algum cereal, tente consumir apenas isso, já é um alimento bem completo.
Omeletes ou ovos mexidos são uma boa opção, desde que você não tenha problemas de colesterol, pressão alta ou no coração, e não consuma ovos todo dia, o importante na alimentação saudável é a variedade.
A tapioca é um ótimo alimento, mas engana-se quem acha que é ideal para dieta e acaba se empanturrando de tapioca achando que vai emagrecer, ele é calórica também e aumenta o indice glicêmico como o pãozinho faz, então se comer tapioca evite comer pães, torradas etc.
Há quem goste de comer bolo no café da manhã, o ideal é deixar para a sobremesa e somente uma fatia fina. mas se você não fica sem um bolinho no café troque o pão ou torrada por uma fatia de bolo.
Posso comer sobremesa durante a dieta para perda de peso?
Pode sim, e não estou falando só de gelatina dite ou zero, você pode comer um bombom por dia e isso não vai te fazer engordar. mas também não vamos exagerar, evite o excesso de açúcar pelo menos durante a semana, e fique atento ao tamanho das porções, uma fatia fina deve ser fina de verdade, não se engane, seja sincero consigo mesmo e não se sabote. De preferência a frutas, gelatinas e iogurtes, mas você não vai morrer de vontade de um sorvetinho no fim de semana né, é só não exagerar.
Veja que nenhum alimento é restrito, claro que alguns como os integrais, desnatados ou com baixo teor de gordura são mais recomendados, mas se você prefere os alimentos tradicionais que costuma comer normalmente, tente reduzir a porção, ao invés de comer 2 pães, coma apenas um, tome apenas uma xícara de café com leite, e assim por diante. Você pode emagrecer sem ter que gastar com alimentos diet/light apenas reduzindo a porção.
Dicas para emagrecer
Esqueça os programas com dietas restritas e tire da sua cabeça que emagrecer é passar fome, se você comer de forma saudável, e com as proporções corretas já é possível perder peso, claro que de forma saudável, você não engordou um kilo por dia, e também não é o ideal perder um kilo por dia. Dê tempo ao seu corpo para ele se acostumar a nova alimentação e começar a emagrecer. Claro que quem faz exercícios consegue emagrecer mais rápido, pois estará queimando mais calorias do que quem é sedentário.
Esqueça a regra de comer de 3 em 3 horas. Isso pode te fazer engordar sim. Deixe os lanchinhos para comer caso você sinta fome no período entre uma refeição e outra. Algumas pessoas acham que comer de 3 em 3 horas é essencial para a dieta, mas mandar comida goela abaixo sem estar com fome é desnecessário. Sentiu fome entre as refeições, ok, coma um iogurte, uma fruta, vitamina, suco, torrada, algo leve e uma porção pequena, nada de fazer uma nova refeição completa. Você tem fome mesmo ou apenas ansiedade ? Aprenda a diferenciar e não prejudique sua dieta, não compense suas frustrações com comida, vá se distrair, ouvir uma música, ler um livro, caminhar ou converse com um amigo para desabafar, apenas não desconte na comida.
Bebidas e sucos durante as refeições são permitidos, só tome cuidado com os suco de frutas, os sucos de caixinha são tão prejudiciais quanto o refrigerante, tem corantes, conservantes e açúcar sim, até mesmo os sucos de fruta natural feitos na hora são bem calóricos, um copo de suco de laranja tem as mesmas calorias que um copo de coca cola, acredite, é verdade. Prefira os sucos de limão e maracujá que são menos calóricos, desde que adoçados com adoçante. Sucos zero açúcar e refrigerante zero são permitidos, só não exagere pois são produtos industrializados e nada saudáveis. Lembre-se de beber água, seu corpo precisa dela, pelo menos 2 litros por dia, se você não tem esse hábito vá aos poucos aumentando os copos de água durante o dia até chegar na quantidade ideal.
Exercícios são fundamentais, se você não pode frequentar uma academia, caminhe no seu bairro, suba e desça escadas, faça exercícios em casa, dance, vá passear com o cachorro, tudo dentro do que você pode fazer de acordo com seu tempo disponível e com o que sua saúde lhe permitir.
Não se prenda a essa idéia vazia de que emagrecer custa caro, te faz passar fome ou exige o uso de remédios ou suplementos. É possível emagrecer e melhorar sua saúde sem gastar nada com isso, não acredite em tudo que te dizem, muitas revistas, sites e até mesmo nutricionista querem vender produtos para ganhar dinheiro, e acabam divulgando informações erradas para te fazer gastar e sem obter um resultado positivo.
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