Faça 3 exercícios em casa para conquistar as nádegas ideais

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Normalmente, com a correria do dia a dia, acabamos não tendo tempo para ir à academia. Se você também está passando por esse momento e sabe que não precisa perdê-lo, pode fazer alguns exercícios em casa para ter o cuzinho que você sonhou.

Com esta tabela, você desenvolverá um plano de exercícios em casa, respeitará os dias de descanso muscular e aumentará o número de repetições de exercícios.

O número com o maior tempo representa o número de agachamentos que você deve fazer durante o exercício.

Faça 3 grupos por dia, 2-3 minutos de cada vez, e descanse por um minuto em cada grupo. Em outras palavras, todo o exercício não deve exceder 11 minutos. Não pule os dias de descanso, porque seus músculos precisam de tempo para se recuperar.

Exercício 1. Agachamento Básico

exercício para o bumbum

Para pessoas que querem conquistar nádegas duras, o agachamento é o exercício mais básico. Para realizar este exercício, basta manter as pernas alinhadas com os ombros, manter as costas retas e agachar com os braços esticados à sua frente.

Dica: Durante o treinamento, concentre-se no movimento do osso pélvico. O importante é não se inclinar para a frente, manter a visão nivelada, endireitar as costas e abrir o peito.

Exercício 2. Agachamento com halteres

agachamento com halteres para o bumbum

 

Neste exercício, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Mantenha as costas retas e segure um halter em cada mão. A posição das pernas deve ser tal que os joelhos não “vejam” os dedos dos pés.

Dica: comece com um haltere de 2 libras. Em seguida, passe para 3 e 4 kg. Se você se sentir muito cansado após algumas repetições, abaixe lentamente os halteres até o chão e use halteres mais leves.

Exercício 3. Agachamento complexo

 

agachamento complexo para pernas e bunda

 

Fique em pé, com os pés mais largos que os ombros. Mantenha as costas retas e coloque os dedos atrás da cabeça, certificando-se de que os joelhos não fiquem alinhados com os dedos dos pés.

Dica: não aperte a cabeça com as mãos e não se incline para a frente. O corpo deve ser mantido reto. Durante o exercício, você deve sentir os músculos das costas trabalhando. Seus cotovelos devem estar abertos para bloquear sua visão periférica.

Independentemente de você ter tempo para ir à academia, o mais importante é continuar se exercitando o tempo todo!

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