Normalmente, com a correria do dia a dia, acabamos não tendo tempo para ir à academia. Se você também está passando por esse momento e sabe que não precisa perdê-lo, pode fazer alguns exercícios em casa para ter o cuzinho que você sonhou.
Com esta tabela, você desenvolverá um plano de exercícios em casa, respeitará os dias de descanso muscular e aumentará o número de repetições de exercícios.
O número com o maior tempo representa o número de agachamentos que você deve fazer durante o exercício.
Faça 3 grupos por dia, 2-3 minutos de cada vez, e descanse por um minuto em cada grupo. Em outras palavras, todo o exercício não deve exceder 11 minutos. Não pule os dias de descanso, porque seus músculos precisam de tempo para se recuperar.
Exercício 1. Agachamento Básico
Para pessoas que querem conquistar nádegas duras, o agachamento é o exercício mais básico. Para realizar este exercício, basta manter as pernas alinhadas com os ombros, manter as costas retas e agachar com os braços esticados à sua frente.
Dica: Durante o treinamento, concentre-se no movimento do osso pélvico. O importante é não se inclinar para a frente, manter a visão nivelada, endireitar as costas e abrir o peito.
Exercício 2. Agachamento com halteres
Neste exercício, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Mantenha as costas retas e segure um halter em cada mão. A posição das pernas deve ser tal que os joelhos não “vejam” os dedos dos pés.
Dica: comece com um haltere de 2 libras. Em seguida, passe para 3 e 4 kg. Se você se sentir muito cansado após algumas repetições, abaixe lentamente os halteres até o chão e use halteres mais leves.
Exercício 3. Agachamento complexo
Fique em pé, com os pés mais largos que os ombros. Mantenha as costas retas e coloque os dedos atrás da cabeça, certificando-se de que os joelhos não fiquem alinhados com os dedos dos pés.
Dica: não aperte a cabeça com as mãos e não se incline para a frente. O corpo deve ser mantido reto. Durante o exercício, você deve sentir os músculos das costas trabalhando. Seus cotovelos devem estar abertos para bloquear sua visão periférica.
Independentemente de você ter tempo para ir à academia, o mais importante é continuar se exercitando o tempo todo!
