Monte um prato saudável, respire antes de comer, mastigue com calma e mantenha-se hidratado.
O resultado de uma rotina diária saudável incluindo mudanças nos hábitos alimentares e atividade física regular é que o peso de Marcelo perdeu 10 kg, que caiu de 104 kg para 94 kg no desafio de 21 dias.
Uma das mudanças é inspirar e expirar 21 vezes com calma antes de iniciar a refeição. “Este é um desafio que considero fácil, mas muito difícil”, disse ele.
A técnica de respiração focada antes de comer está relacionada ao que chamamos de “alimentação consciente”, que é “comer focado”, ou seja, quando a pessoa está ocupada em comer, aos poucos, é Andréa Waisenberg, nutricionista, nutricionista esportiva, e iDeaNutri-Proprietária da Nutrição com Ciência, clínica de nutrição com foco na promoção da saúde.
Para entender melhor esse conceito, considere o contrário: comer rápido, sem prestar atenção na quantidade, enquanto faz outras coisas, como assistir TV. Dessa forma, você comerá mais e mais rápido e não poderá controlar o quanto come. Nesse sentido, respirar antes das refeições pode afetar a perda de peso, pois permite que o indivíduo relaxe, pense na comida e decida melhor o que comer e quanto colocar no prato.
Precisa mastigar 32 vezes?
A outra direção que os participantes aceitaram foi de 32 mastigações por boca. Além da frieza da comida, a refeição demorou mais. “Já se passaram trinta minutos, o processo não é fácil, cansei de comer, mas isso faz parte”, desabafou a relações públicas após o almoço.
O nutricionista Waisenberg disse que a recomendação de mastigar os alimentos 32 vezes antes de engolir é comum, mas na verdade não é tão eficaz. “Você precisa pesar o que é viável, benéfico e o que o paciente pode fazer. De modo geral, 10 a 15 mastigações são suficientes.”
Uma maçã pode ser mastigada 32 vezes? Sim, mas não é necessário. Mastigue até 15 vezes e a maçã fica com uma consistência que pode ser engolida. E um bife deve ser mastigado 32 vezes? Quando continuamos mastigando carne, ela perde o sabor e se torna desagradável. A pessoa pode se cansar dessas orientações e parar de segui-las. Para alimentos mais duros, mastigue até 20 vezes.
No geral, vale tanto a pena trabalhar quanto mastigar com mais frequência e esperar um pouco entre as mordidas, especialmente para quem está tentando perder peso. Essas duas ações fazem com que os alimentos demorem mais para chegar ao intestino, onde se localiza o local de absorção dos nutrientes. Quando a comida chega a esses lugares, o corpo percebe que está cheio e sinais nervosos ocorrem entre os intestinos e o cérebro para enviar uma mensagem de saciedade. Ou seja, comendo mais devagar, é possível que, quando o indivíduo atingir a sensação de saciedade, coma menos.
O que deve conter um prato saudável
Antes de aceitar o desafio, Marcelo tinha uma alimentação irregular, comia muita junk food, bebia demais e quase todo dia era dia de junk. “Eu sou um ogro. Gosto de tudo que é ruim, mas pode trazer felicidade.” No entanto, no processo, ele descobriu que poderia adicionar alguns alimentos de que não gostava. “Acho interessante entender que essa combinação pode ser mudada. Brócolis não me dá graça. Comida ridícula. O que você faz? Mistura na comida, rouba na caça, salpica alface e pronto”, brincou que os anunciantes passaram a priorizar os produtos alimentícios adquiridos na feira.
De acordo com especialistas em nutrição esportiva, pratos saudáveis devem conter três macronutrientes principais: carboidratos, lipídios e proteínas de origem animal e vegetal. Quanto mais rica a cor e mais variedade, maior a possibilidade de um adequado e diversificado suprimento de vitaminas, minerais e fibras.
Cozinhar e beber água pode ajudar no processo de perda de peso
Marcelo está acostumado a comer bento de restaurantes próximos e a comida de sua esposa. Ele foi desafiado no programa e convidou sua esposa para um jantar saudável. Ele tinha que cozinhar para si mesmo. Ele admitiu que essa prática não tem conhecimento, nenhum interesse e desejo .Embora se orgulhe das tortas que fez, admite que não quer repetir essa experiência.
Waisenberg disse que, para algumas pessoas, cozinhar por conta própria aumenta suas chances de perder peso – para outras não é tão agradável, porque os indivíduos escolherão melhores quantidades e proporções de alimentos ao prepará-los. Por exemplo, a pessoa pode ajustar a dieta para reduzir a quantidade de óleo / gordura utilizada e reduzir o conteúdo calórico.
Outra sugestão de Marcelo em seu novo plano de saúde é aumentar a ingestão de água: quem bebe até três copos por dia, passa a beber dois litros. Entre as várias vantagens trazidas pela hidratação diária, uma delas se reflete na balança. “A hidratação é muito importante para a perda de peso. A desidratação leve costuma ser confundida com fome ou fadiga, fazendo com que as pessoas recorram a algum alimento, geralmente um carboidrato de rápida absorção. A fadiga poderia ser resolvida com um copo de água deliciosa”, Nutrição O professor disse.
