Dietas que aumentam a massa muscular incluem estratégias como comer mais calorias do que você queima, aumentar a quantidade de proteína que você come durante o dia e comer mais gorduras boas. Mas além de uma dieta fortificante, também é importante fazer um treino de força regular, que exige muita massa muscular porque o estímulo hipertrófico é então passado para o corpo. A necessidade de adicionar suplementos para aumentar a massa muscular só pode ser conhecida após avaliação com nutricionista, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde. Além disso, para que este cardápio ajude a aumentar a massa muscular, é importante que esteja vinculado a uma atividade física regular e de alta intensidade.
Como aumentar a massa muscular
Para aumentar a massa muscular é importante ter atenção à quantidade de calorias, ao tipo de alimento, à quantidade de água que se consome e à frequência e intensidade da atividade física. Veja a seguir alguns passos para aumentar seus resultados
1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.
Para saber quantas calorias precisa consumir para chegar no peso que deseja, preencha a calculadora a seguir:
2. Não pular refeições
Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
3. Consumir mais proteínas
Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
4. Consumir gorduras boas
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
5. Beber bastante água
Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso. Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia
Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular. As vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
7. Evitar açúcar e alimentos processados
Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.
8. Evitar o consumo de álcool
O consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura, o que pode comprometer o crescimento muscular. Por isso, é importante evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
9. Consumir carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornece energia ao organismo para que aconteça o processo de hipertrofia. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino. Por isso, é importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.
