A comida vegetariana tenta você, mas você não sabe por onde começar? Descubra conselhos valiosos, aprenda como se tornar vegetariano, o que comer, como fazer a transição e uma lista de compras ideal!
Hoje, cerca de 14% dos brasileiros afirmam ser vegetarianos. Considerando a estimativa oficial do IBGE sobre a população total do Brasil, existem aproximadamente 29,2 milhões de vegetarianos.
Antes de mergulhar neste mundo, algumas pessoas optam por consultar um especialista a fim de se preparar melhor para a transição para uma nova dieta. A primeira motivação é a ética animal, mas às vezes é a sensibilidade ao meio ambiente ou questões relacionadas à sua saúde.
O que comem os vegetarianos?
Não é incomum que vegetarianismo e veganismo sejam confundidos. No entanto, essas são abordagens diferentes. A comida vegetariana não inclui comida que requer a morte de animal. Isso significa que os vegetarianos não comerão mais carne ou peixe, mas poderão continuar a comer ovos e laticínios. Os vegetarianos rejeitam qualquer coisa que exija a exploração de animais, por isso não comem mel, ovos ou laticínios. Aqueles que praticam o veganismo irão além, porque não apenas se tornarão veganos, mas também se recusarão a usar lã, couro, seda, visitar zoológicos ou usar cosméticos testados em animais. Isso não é tanto uma dieta, mas um modo de vida.
O vegetarianismo é bom para sua saúde?
Existem muitas maneiras de se tornar vegetariano. Por exemplo, quem usa carne em vez de queijo ou só come macarrão sem comer mais verduras não ficará mais saudável e poderá até engordar. Por outro lado, uma pessoa repensar sua dieta, comer mais vegetais, mais fibras e vegetais, terá benefícios reais para sua saúde. O relatório da American Dietetic Association é baseado em mais de 200 estudos sobre comida vegetariana, o que prova corretamente seus efeitos positivos para a saúde. De acordo com esta pesquisa, uma dieta vegetariana razoável, incluindo uma dieta vegana, é benéfica para a saúde, fornece nutrição adequada e fornece benefícios para a saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças. O vegetarianismo tem muitos efeitos benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e derrame. Mas ainda assim deve ser feito corretamente!
Mulheres grávidas, crianças, idosos: todos podem ser vegetarianos?
Se uma mulher diz que é vegetariana, a pergunta surge imediatamente: mas o que você vai fazer quando estiver grávida? E seus filhos serão vegetarianos? Quer você seja uma pessoa idosa, uma atleta, uma mulher que amamenta ou uma criança, pessoas de todas as idades podem se tornar vegetarianas.
Antes da Segunda Guerra Mundial, as pessoas comiam mais vegetais (lentilha, grão de bico, etc.), essa prática não é nova e essa forma de alimento está voltando.
No último relatório do Painel Intergovernamental sobre Mudanças Climáticas (IPCC), especialistas alertaram para os perigos das dietas ricas em carne para o planeta, especialmente devido às emissões de gases de efeito estufa da agricultura intensiva.
Como fazer a transição para vegetariano
Quando você come carne e peixe por muito tempo, às vezes é difícil imaginar parar tudo durante a noite. Alguns sim, mas isso não é um fim em si mesmo. Por exemplo, podemos mudar gradualmente apenas o jantar. Este não é um jogo ou uma competição, então não faz sentido colocar pressão desnecessária nisso. Essas mudanças podem levar algum tempo. Vamos destacar algumas dicas que são muito úteis para uma transição tranquila:
Liste as receitas vegetarianas: Você já comeu omeletes de cogumelos ou lasanha de vegetais antes? É hora de listar todas essas receitas em um bom arquivo ou pasta em seu computador.
Vá a um restaurante indiano ou libanês: a cultura que se destaca nos pratos vegetarianos permite absorver muitas ideias novas.
Faça isso em etapas: comece com um jantar vegetariano todas as semanas, depois o dia todo e assim por diante.
Nem sempre tente substituir certos alimentos por equivalentes de plantas, mas experimente outros sabores.
Feijão encontrado
Ajuste sua receita favorita: use tofu defumado, espetadas de vegetais, cuscuz vegetariano, pimentões sem carne, etc. para fazer couve-flor assada.
Encontre o equilíbrio
Uma das preocupações dos vegetarianos é como administrar uma dieta balanceada sem sofrer qualquer deficiência. Nenhum alimento pode satisfazer todas as necessidades humanas. Por exemplo, a carne vermelha é rica em ferro e proteínas, mas não o suficiente para fornecer ao corpo tudo que ele precisa todos os dias. Contanto que você consiga encontrar o equilíbrio comendo outros alimentos, removê-los de sua dieta não representará uma ameaça à saúde. Você pode encontrar proteína em quase tudo! Eles também contêm muitas fibras em ovos, laticínios, feijão e nozes. Quando se trata de ferro, você pode fazer um exame de sangue para ter certeza de que não há deficiência de ferro. Uma recomendação é especialmente aplicável a mulheres que são mais propensas à anemia do que os homens, principalmente por causa da menstruação.
Quanto ao cálcio, ele está claramente presente nos laticínios, mas também no leite de amêndoa, gergelim ou vegetal fortificado.
Lista de compras 100% vegetariana
Não é triste ser vegetariano, pelo contrário! É possível se divertir e comer deliciosos pratos coloridos e fartos. As pessoas às vezes têm a impressão de que tornar-se vegetariano é excluir coisas. Mas, na verdade, encontramos muitos outros! Aqui estão os ingredientes básicos da comida vegetariana, e também fornece um lugar para se orgulhar de vários temperos.
Leguminosas: lentilhas, feijão, grão de bico, tremoço. Ambos são ricos em proteínas e ferro e se tornarão a base de muitos pratos saborosos (dhal, hummus etc.)
Óleos: não se limite, todos os óleos têm algo a contribuir. O principal é variar entre azeitona, avelã, noz, abacate, óleo de linhaça, etc. Eles são essenciais para o corpo e são ricos em ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega 3.
Cereais: trigo, cevada, milho, arroz, quinoa, aveia etc. Para consumir preferencialmente semi-completo, os cereais são ricos em proteínas, carboidratos, mas também em ferro e fibras.
Sementes oleaginosas e nozes: amêndoas, todos os tipos de nozes, avelãs, pinhões, pistácios etc.
Algas marinhas: kombu, nori, wakame. Muito ricas em iodo, as algas podem ser consumidas na forma de flocos desidratados ou frescos. Eles são frequentemente usados na culinária asiática.
Substitutos: tofu, tempeh, proteína de soja texturizada e seitan.
Na questão dos alimentos ricos em amido (batatas, arroz, macarrão), não é necessário comer mais sob o pretexto de que se é vegetariano. Você precisa adaptar seu consumo de acordo com a sua fome, sem impor uma quantidade fixa. Por outro lado, usamos e abusamos de vegetai e de frutas.
