Quem já deu os primeiros passos em um esporte como a corrida sabe que parte do processo de praticar é adquirir condições de continuar correndo. A princípio, o mais natural é apostar em caminhadas rápidas, alternadas com trotes. Com tempo, dedicação e disciplina, você consegue correr consistentemente aumentando o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada.
No entanto, isso não acontecerá da noite para o dia: o coração é um músculo e, como qualquer músculo, requer treinamento regular para o condicionamento cardiorrespiratório. Ao longo do caminho, um bom treinamento de corrida deve incorporar uma variedade de abordagens diferentes que, por exemplo, podem ajudá-lo a ganhar velocidade, técnica e resistência. Claro que isso deve ser orientado por um profissional do esporte, de preferência um profissional da corrida.
Por exemplo, escolher diferentes treinos ao longo de sua preparação pode tornar seus treinos menos repetitivos e mais divertidos, pois você pode experimentar diferentes estilos de corrida e adaptá-los à sua vida. Um estudo de 2016 do Departamento de Medicina Física e Reabilitação da Universidade de Harvard descobriu que correr descalço reduzia ou não alterava a incidência de lesões específicas do estilo de corrida.
Outro conselho sempre importante é fazer um check-up de rotina antes de começar a correr. Com isso, tanto médicos quanto treinadores conhecerão sua fisiologia para orientá-lo no método de treinamento mais adequado. Além disso, fazer exercícios de musculação é importante para evitar lesões e proteger as articulações durante a corrida. Além de treinar na academia, você também pode experimentar exercícios aeróbicos que pode fazer em casa.
A seguir, separamos cinco treinos diferentes que são muito utilizados no treinamento de corrida para o desenvolvimento do esporte. Enfatize sempre que são exemplos de treinamento, e incorpore-os à sua rotina, de preferência conversando com um profissional do esporte.
Corridas longas em um programa de corrida geralmente incluem milhas 20% a 30% acima da média. Por exemplo, se você costuma correr 5 quilômetros, sua corrida de longa distância pode ser de 7 a 8 quilômetros.
Este treino começa em um ritmo muito leve, como caminhar, e aumenta gradualmente ao longo do treino. Por exemplo, você pode caminhar 1 quilômetro lentamente, depois caminhar 1 quilômetro rapidamente, depois correr 1 quilômetro e depois caminhar 1 quilômetro em um ritmo ligeiramente mais alto.
Em sueco, significa algo como “brincar de correr”. Nele, você corre de forma intermitente, mas alternando os ritmos entre muito leve e muito forte, se uma regra específica de ritmo para cada momento, seguindo a intuição e a percepção de esforço.
O treino intervalado, ou HIIT, ajuda a ganhar velocidade e é composto por uma corrida em alta intensidade seguida por um intervalo. Ex: 400m muito forte + 2’ de descanso.
É o treino de descanso! Ajuda o seu corpo a se recuperar de uma semana de treino e deve ser feito de forma muito leve, com uma caminhada ou com um trote.
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