Café da manhã

Opção 1

Mingau de aveia com fatias de maçã, canela e uma pitada de açúcar mascavo

Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light

1 fatia de mamão

Opção 2

Café com leite desnatado sem açúcar

1 xícara com mix de frutas – melão, melancia e mamão – com 1 colher de sopa de aveia, quinoa ou linhaça

Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com geleia de fruta sem açúcar

Lanche da manhãOpção 1

1 pote de iogurte desnatado/light com frutas

AlmoçoOpção 1

1 prato de salada de cenoura ralada e maçãs picadas

3 colheres de sopa de arroz integral com legumes

2 colheres de sopa de feijão ou grão de bico

1 filé médio de peixe assado

1 picolé de fruta

Opção 2

Salada de alface picada, pimentão vermelho, 1 colher de chá de queijo ralado e nozes picadas com molho sem gordura

3 colheres de sopa de arroz integral com legumes

Kibe assado

8 morangos

1 porção pequena (25 gramas) de chocolate meio amargo

Lanche da tardeOpção 1

1 xícara de chá verde

2 torradas com 2 colheres de chá de requeijão light

JantarOpção 1

1 prato de salada verde com palmito e beterraba ralada

1 pegador de macarrão integral com molho ao sugo e atum em pedaços

2 colheres de sopa de brócolis cozidos no vapor

Opção 2

1 prato de salada verde, tomate e cebola

3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata cozida

1 filé de frango grelhado ou ensopado