Depois do grande sucesso dos cardápios Dukan para a fase ataque, hoje vamos apresentar para você dukaniano algumas opções de cardápios para a fase cruzeiro PP e cruzeiro PL, onde quem conseguiu vencer os primeiros dias de ataque, já pode ser considerado um vencedor. É comum pessoas relatarem que perderam até 5kg já na primeira semana de dieta dukan, o restante do peso que deseja perder, será eliminado nesta segunda fase.
A fase cruzeiro deverá ser feita até você atingir o seu objetivo. Por exemplo, se você precisa perder 15 kg, deverá realizar de 5 a 6 dias de fase ataque e digamos que perdeu 5k, irá faltar 10kg não é mesmo? Então você deverá permanecer na fase cruzeiro até perder esses outros 10kg.
A partir da cruzeiro PL, você poderá incluir alguns legumes e verduras, que estão incluídos entre os alimentos permitidos para a fase cruzeiro.
Ao chegar nesta fase da dieta Dukan, você vai se deparar muito com a expressão, cruzeiro PP e cruzeiro PL, mas quais são as diferenças? A PP é o dia de proteína pura, ou seja, um dia de ataque. Já a PL é o dia de proteínas + legumes e vegetais. Com a inserção desta fase, o seu intestino tende a funcionar melhor, já que os legumes irão ajudar muito na digestão, ao contrário da fase ataque, que tende a deixar o intestino preso.
Para exemplificar, assim que você entrar nesta fase, deverá seguir uma ordem como a seguir:
Até que alcance o objetivo de perca de peso.(Ps: A fase cruzeiro não precisa começar no domingo)
Para facilitar ainda mais sua vida, confira a seguir algumas sugestões de cardápios para esta fase:
Um copo de iogurte desnatado com uma colher (sopa) Goji Berry, adoçante e meia colher (sopa) de farelo de aveia.
Um mousse de morango ou qualquer outro sabor que desejar
Ingredientes:Meio pote de iogurte desnatadoMeio copo de água ferventeMeio sachê de gelatina zero de morango
Modo de preparo:Prepare a gelatina conforme embalagem na água fervente, e deixe esfriar. Coloque o iogurte no liquidificador a gelatina e bata por 2 minutos. Depois leve ao freezer por uma hora.
Frango ao molho curry Dukan
Ingredientes:350g de frango cortado em cubinhos (peito de frango)Um dente de alhoMeia cebola picadinhaUma colher (sobremesa) de curry em póDuas colheres (sopa) de requeijão zeroUma xícara (chá) de águaTempero a gosto (desde que permitido na fase cruzeiro)
Modo de preparo:Coloque o frango cortado em uma panela e acrescente meio copo de água (não o dos ingredientes) para refogar. Acrescente o alho e a cebola e deixe ferver e refogar com o frango por mais ou menos 5 minutos. Acrescente os temperos a gosto, o curry, misture bem e por fim acrescente a xícara de água e deixe cozinhar até que seque. Por último coloque as 2 colheres de requeijão, misture e está pronto para servir.
Esfirra light Dukan
Ingredientes:Uma colher (sopa) de farelo de aveiaMeia colher (sopa) de farelo de trigoUma colher (sobremesa) fermento em póUma colher e meia (sopa) de leite em pó desnatadoUma unidade OvoTempero a gostoIngredientes liberados na fase cruzeiro
Modo de preparo:Em uma tigela coloque o ovo e bata por alguns minutos. Acrescente todos os outros ingredientes deixando por último o fermento em pó. Após a massa estar bem consistente, de formato de esfirra aberta a ela, estilo as do Habib's, então coloque o recheio que desejar, e leve para assar por 20 minutos ou até dourar em forno com fogo médio.
Kafta Dukan
Ingredientes:200/250g de patinho moído (ou outra carne de primeira moída, com pouca gordura)Um dente de alhoMeia cebola médiaTrês folhas de hortelã picadinhaTemperos a gosto
Modo de preparo:Em uma tigela misture todos os ingredientes e faça rolos com a carne, para que você possa espetar palitos de espetinho/churrasco. Depois é só assar na churrasqueira ou em uma chapa. Se preferir, faça os bolinhos e sem espetar asse no forno mesmo.
Um copo de iogurte desnatado com adoçante.
Panqueca Dukan
Ingredientes:2 colheres de aveia1 ovo3 colheres de leite em pó desnatadoágua até ficar cremosa ( Mais ou menos meia xícara de chá)
Modo de preparo:Misture todos os ingredientes em uma tigela e asse por alguns minutos em fogo baixo até que fique douradinha.
1 iogurte natural com canela e açúcar
Escabeche de sardinha
Ingredientes:1 kg de sardinha temperada com alho sal e gotas de limãoPimentões (verde, vermelho e amarelo)Uma cebola média1/2 xícara (chá) de água1/2 xícara (chá) vinagre de maçã
Modo de preparo:Corte a cebola e os pimentões em rodelas e faça uma camada dentro da panela de pressão. Coloque as sardinhas de preferência sem a espinha formando uma camada e então acrescente a água e o vinagre e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. É só servir acompanhado do item a seguir.
Purê de cabutia (Abóbora japonesa)
Ingredientes:1 abóbora japonesa2 colheres (sopa) requeijão light ou zeroSal e temperos permitidos na fase cruzeiro PL a gosto.
Modo de preparo:Cozinhe a abóbora sem casca. Amasse com um garfo transformando-a em um purê e acrescente o restante dos ingredientes. Depois mexa bem e está pronto.
Salada de pepino com palmito a vontade.
Gelatina zero açúcar feita conforme instruções da embalagem.
Sopa de carne de gado magra e legumes ao seu gosto.
Mousse de chocolate Dukan
Ingredientes:1 iogurte natural1 colher (café) de cacau zero1 colher (sopa) de adoçante culinário
Modo de preparo:Misture todos os ingredientes em uma tigela e se preferir você pode consumir em temperatura ambiente, quente ou gelado.
Um copo de leite desnatado com café e adoçante a gosto
Panquecas dukan
Ingredientes:Uma colher e meia (sopa) de farelo de aveiaUm ovoTrês colheres de sopa de iogurte desnatado com adoçante.Canela a gosto
Modo de preparo:Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Depois leve para assar em uma frigideira, como se faz uma panqueca normalmente e após pronto, coloque canela por cima.
Duas fatias de presunto de peru (Não apresuntado) com uma xícara de chá de hortelã
Bolo de carne bovina dukan
Ingredientes:220g de carne moída com pouca gordura (de 1ª)Duas fatias de peito de peruMeia cebolaUma fatia de ricota lightSalsinhaSal a gosto
Modo de preparo:O primeiro passo é colocar a carne com a cebola, sal e salsinha em uma tigela e misturar bem. Depois forme bolas com a carne, e em seguida abra e recheie com a ricota e o peito de peru.Leve para assar por 30 minutos em fogo médio, ou até dourar.
Um copo de iogurte desnatado natural com adoçante
Bolinho de frango Dukan
Ingredientes:Uma xícara (chá) de frango cozido e triturado com um processador ou batido levemente no liquidificador.Meia xícara (chá) de queijo minas lightUma clara de ovoDuas colheres (sopa) de leite desnatadoUma colher (sopa) de requeijão light ou zeroQuatro fatias de presunto light de peruMeia cebola média picadaTemperos permitidos na fase cruzeiro a gosto
Modo de preparo:Misture bem todos os ingredientes em uma tigela exceto o presunto de peru light, e após a massa ficar homogênea, coloque uma camada da massa em uma forma com papel manteiga/untada e uma fatia de presunto, uma de massa, uma fatia de presunto, até que acabem os ingredientes. Leve para assar por 20 minutos ou até ficar douradinho. Caso deseje, esta receita pode ser feita no micro-ondas, você só vai precisar colocar em um prato que pode ser levado a ele.
Uma xícara (chá) de chá de camomila e 3 biscoitos salgados
Omelete de claras com presunto e café com leite desnatado e adoçante
Fatias de peito de peru com chá ou café com adoçante
Strogonoff de carne
Ingredientes:200g de carne bovina com pouca gordura1 tomate1 cebola1 pimentãoAlho e sal a gostoDuas colheres de requeijão light ou zero gordura
Modo de preparo:Cozinhe a carne por 15 minutos e então refogue-a com o restante dos ingredientes exceto o requeijão.Logo após estar refogado, acrescente o requeijão e misture bem.
Salada de repolho com tomate a vontade.
Uma unidade de iogurte natural com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia e adoçante a gosto.
Trouxinhas de frango
Ingredientes:Sobrecoxas de frango sem pele (Quantas quiser)Alho, sal e pimenta a gostoLegumes a gostos (permitidos na fase cruzeiro)
Modo de preparo:Tempere suas sobrecoxas de frango e embrulhe-as no papel alumínio junto com os legumes picadinhos e leve para assar em uma forma em fogo médio pré aquecido por 20 minutos. Depois desembrulhe do papel alumínio e deixe assar até que fiquem douradas.
Salada a gosto, alface, pepino e outro alimento que desejar.
Leite desnatado com adoçante e canela
Ovo mexido Dukan
Ingredientes:Um ovo inteiroDuas fatias de presunto cortadas em tirasUma fatia de queijo minasSal a gosto.
Modo de preparo:Misture todos os ingredientes e asse em uma frigideira sem óleo.
Meia colher (sopa) de farelo de aveia com adoçante e canela a gosto em um iogurte desnatado.
Escondidinho Dukan
Ingredientes:200g de carne moída magra (pouca gordura)Oito fatias de queijo minas 0% gorduraDuas fatias de presunto magroUma colher (sopa) farelo de aveiaDuas colheres (sopa) de requeijão zero250ml de leite desnatadoMeio copo de águaTemperos a gosto (desde que permitidos nesta fase da dieta dukan)
Modo de preparo:O primeiro passo é refogar a carne com os temperos e o meio copo de água. Espere até que a água seque e então reserve. Em uma outra panela coloque o leite, um pouco de sal e o farelo de aveia e mexa até que a mistura fique homogênea e cremosa, após isso, coloque o requeijão e mexa bem.
Em uma forma pequena ou pote que possa ser levado ao micro-ondas, coloque o creme a carne moída, um pouco de queijo, presunto, e o creme de requeijão novamente, repita o processo em camadas até que acabe toda a mistura. Depois leve para assar em forno com fogo médio por 20 minutos, ou no micro-ondas por 3 minutos.
Duas fatias de presunto magro, um ovo cozido e duas fatias de queijo minas magro.
Filé mignon em medalhão Dukan
Ingredientes:300g de filé mignonDois dentes de alho cortados em fatiasUma fatia de presunto magroTempero a gosto
Modo de preparo:Em uma tigela coloque o filé mignon e tempere ao seu gosto, desde que respeitando os ingredientes da fase cruzeiro. Corte o presunto em tiras de 2 centímetros. Na hora de montar coloque o alho sobre a carne e enrole a tira de presunto no bife, fechando como um medalhão. Então leve para assar no forno ou grelhar em uma frigideira antiaderente.
Chá de camomila com adoçante a gosto.
Pão de leite Dukan
Ingredientes:Seis colheres (sopa) de leite em pó desnatadoUm ovo inteiroUma colher rasa (sopa) de fermento em póUma pitada de sal
Modo de preparo:Em um recipiente bata com o garfo o ovo e misture o leite em pó,a pitada de sal e o fermento e misture tudo. Com o auxilio de uma colher coloque a massa no refratário de vidro e leve ao forno pré aquecido até dourar mais o menos uns 10 minutos dependendo do seu forno. Como recheio coloque presunto ou hambúrguer caseiro.
Café com leite desnatado e adoçante a gosto.
Chá com adoçante e fatias de presunto ou peru.
Rocambole de carne moída
Ingredientes:Duas colheres (sopa) de farelo de aveia500gr de carne moídaUm ovoMeia cenoura raladaUm tomate pequeno picadoQueijo minas magro (Ou ricota light)Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:Misture bem todos os ingredientes, abra em cima de um plástico filme e recheie com cenoura ralada, tomates e orégano. Acrescente uma fatia grossa de queijo minas light ou a ricota. Então enrole como rocambole e asse por 20 a 30 min em forno de 200ºC
Salada de alface e brócolis com suco zero açúcar para acompanhar.
Panqueca doce de Maizena Dukan
Ingredientes:Uma colher (sopa) de Maizena (amido de milho)Duas clarasUma colher (sopa) de adoçante forno e fogãoUma pitada de essência de baunilhaTrês colheres (sopa) de leite em pó desnatado
Modo de preparo:Misture tudo em uma tigela e bata com garfo por três minutos. Asse a panqueca na frigideira antiaderente em fogo baixo.
Frango assado sem pele temperado com sal pimenta e alho. Basta colocar tudo no forno e assar.
Cenoura, abobrinha, chuchu e outros legumes cozidosSalada verde para acompanhar e um suco Clight
Um copo de leite desnatado com adoçante e canela a gosto
Um copo de café com leite desnatado canela e adoçante a gosto, e três fatias de presunto magro.
Dois bolinhos de bacalhau Dukan
Ingredientes:Meia xícara (chá) de bacalhau cozido e desfiado100g de ricota lightUma colher e meia (sopa) de farelo de aveiaTemperos a gosto como pimenta do reino, sal e salsinha (pouca salsinha)
Modo de preparo:Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem, sove até que fique homogênea e firme. Então prepare as bolinhas, ao todo a receita renderá 2. Depois leve para assar em forno de fogo médio por 20 minutos ou até ficarem douradinhos.
Picanha Dukan
Ingredientes:Uma peça (ou filés) de picanha média com pouca gorduraDuas colheres (sopa) de queijo cottageUma colher (sopa) de requeijão zeroUma xícara de chá de leite desnatadoTemperos permitidos na fase cruzeiro pp (ataque) a gosto.
Modo de preparo:Corte a picanha em postas (filés, só que mais grossos) e coloque-a em um recipiente e tempere-a ao seu gosto. Depois coloque-as em papel alumínio e então em uma forma e leve para assar em forno com fogo médio por 20 minutos. Após passar este tempo, abra o papel alumínio e retire toda a gordura da carne, é triste ter que tirar a gordura da picanha, mas você está de dieta, é necessário. Coloque para assar por mais 10 minutos, e reserve.
Em uma panela pequena, coloque o requeijão, o queijo cottage, temperos a gosto e o leite e misture bem. Ferva essa mistura por cerca de 10 minutos e espalhe por cima da picanha. É só servir.
Um ovo cozido e um pote de iogurte desnatado com adoçante
Salmão Dukan
Ingredientes:200g de salmãoMeia cebola picadinhaMeia colher (sopa) mostardaSuco de meio limãoUma colher (sopa) de alcaparrasTemperos a gosto.
Modo de preparo:Em um refratário coloque a peça de salmão com o lado da pele para baixo (caso seja esse o caso) e tempere com o restante dos ingredientes. Coloque a colher (sopa) de alcaparras por último e cubra a peça com papel alumínio e leve para assar em forno com fogo médio por 10 minutos apenas. Se achar necessário, retire o alumínio e deixe dourar por mais 5 minutos.
Frozen Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:200ml de iogurte desnatado congeladoUma taça de gelatina zero pronta do sabor que desejar (125ml)
Modo de preparo:Prepare normalmente a sua gelatina zero, depois de pronta divida ela em quatro taças e então leve a geladeira.O iogurte desnatado deverá ser levado ao congelador por uma hora.Após o processo de gelar do iogurte e da gelatina estarem prontos, você coloca os dois no liquidificador e bata até que o gelo fique bem moído.
Pão de farelos Dukan
Ingredientes:Duas colheres (sopa) farelo de aveiaUma colher (sopa) de farelo de trigoQuatro colheres (sopa) de leite em pó desnatadoUm ovo inteiroDuas claras em neveUma colher rasa (sopa) de fermento pra boloUma pitada de sal
Modo de preparo:Misture tudo delicadamente até que fique homogêneo e coloque pra assar por 15 minutos a 200 grausRecheie a gosto com os ingredientes permitidos na fase cruzeiro PL.
Um pote de gelatina zero açúcar
Tomates recheados
Ingredientes:Dois tomates sem sementes (Não picados, só sem sementes, como se fosse uma cumbuca)Um ovoDuas clarasPresunto magroTemperos a gosto
Modo de preparo:Coloque todos os outros ingredientes dentro da "cumbuca" de tomate, lembre-se de bater um pouco os ovos. E leve para assar em fogo médio por cerca de 20 minutos.
Salmão ou files de peixe assados com temperos a seu gosto.
Salada de pepino, repolho e palmito.
Suco Clight ou iogurte zero
Carne moída refogada no pimentão
Ingredientes:200g de carne moída de primeira (pouca gordura)Uma cenoura picadaUm tomate picadoUma cebola picadaCouve picada ou em tiras finasDuas colheres (sopa) de molho de tomate (ou molho de tomate caseiro)Sal a gosto.Dois pimentões grandes.
Modo de preparo:Refogue a carne moída com todos os ingredientes com pouca água. Deixe secar completamente a água.Use essa carne moída para rechear os pimentões, coloque também uma fatia de queijo minas magro em cada um deles e leve para assar em fogo médio por 15 minutos.
Salada de alface americana a vontade.
Shake de suco zero dukan
Ingredientes:Duas colheres (sopa) de leite em póMeio pacote de suco zero açúcar (clight) de morango300 ml de água gelada
Modo de preparo:Bata tudo no liquidificador por dois minutos.
Se quiser você poderá combinar os cardápios, modificá-los, desde que não ultrapasse a quantidade de farelos permitidos no dia, e também respeitando o dia PP e o PL.
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