Se você quer saber quantas calorias pode consumir por dia, deve calcular o gasto calórico total diário, levando em consideração a energia que cada organismo gasta para manter as funções básicas, como o respirar, o funcionamento do cérebro ou os batimentos do coração, e a energia que é gasta em atividades feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar ou praticar exercícios físicos.
A recomendação de ingestão de calorias pode variar de acordo com algumas situações, como gravidez ou desnutrição, por exemplo, por isso, o indivíduo deve realizar uma consulta com médico ou nutricionista para indicação de um plano alimentar personalizado.
As calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece após ser consumido, contribuindo para as funções essenciais do organismo, como respiração, produção de hormônios, e funcionamento do cérebro. Os grupos de alimentos que fornecem energia para o corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles são digeridos e liberam a energia que é usada pelo organismo.
Quando se consome mais calorias do que as necessárias por dia, o corpo armazena esse excesso na forma de gordura, causando o ganho de peso e favorecendo problemas de saúde, como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.
O cálculo pode ser feito usando a fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde o gasto energético basal é multiplicado pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos.
A fórmula para calcular o gasto energético basal varia de acordo com o sexo, o peso e a idade:
Idade | Mulher | Homem |
---|---|---|
0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
≥ 60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Já os valores do fator de atividade física, consideram uma média entre o tempo e o tipo de atividade realizada ao longo do dia:
Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 Kg que trabalha sentada e que não pratica atividade física, precisa ingerir por dia, a calculadora faz os seguintes cálculos:
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.
Gasto calórico total: 1375, 68 calorias x fator de atividade (1,55).
A quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para manter o peso atual é de 2132,3 calorias por dia.
Para emagrecer, normalmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente da dieta ao gasto calórico total. O valor de calorias que se retira varia de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.
Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, que faz caminhadas 3 horas por semana e que quer alcançar o peso de 50 Kg, a calculadora faz os seguintes cálculos:
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.
Gasto calórico total: 1375, 68 calorias x fator de atividade (1,55) = 2132,3 calorias.
2132,3 calorias - 500 calorias = 1632,3. Por isso, a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para emagrecer é de 1632,3 calorias por dia.
Essa quantidade de calorias favorece o emagrecimento e também garante a ingestão de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais necessários para manter a saúde e bem estar.
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