A fibra sempre foi associada à melhora da função intestinal, mas também ajuda a diminuir o colesterol e os triglicerídeos, aumentar a imunidade e prevenir doenças. Para aproveitar esses benefícios, é importante consumir de 20 a 25 gramas de fibra por dia e vincular essa ingestão à hidratação.
Este combo pode ser a receita perfeita para evitar a prisão de ventre e viver uma vida mais saudável. A fibra é um composto em alimentos vegetais que não é digerido ou absorvido pelo organismo. Isso permite que eles passem pelo sistema digestivo quase intactos, para serem eliminados na evacuação.
A ingestão de fibras ajuda o sistema digestivo, pois esses compostos ajudam a manter o microbioma intestinal e estimulam o trânsito intestinal. Comer fibra todos os dias é recomendado, principalmente para quem costuma ter dificuldade para ir ao banheiro.
Melhorias na digestão permitem que o intestino absorva melhor os nutrientes dos alimentos, eliminando coisas que são ruins para você, como o açúcar. Portanto, a fibra também ajuda a diminuir o colesterol no sangue e os triglicerídeos totais, prevenindo doenças cardiovasculares, diabetes e inflamação do pâncreas e fígado. O ideal é consumir de 20 a 25 gramas de fibra por dia.
Eles podem estar presentes em todas as refeições, do café da manhã ao jantar, consumindo frutas, grãos, legumes e massas integrais.
Feijão, lentilha e grão de bico são alimentos ricos em fibras. Em saladas, aprecie a bondade de couve, brócolis, rúcula, agrião, verduras, rabanetes, agrião, beterraba e nabos. Frutas ricas em fibras incluem maçãs, bananas, mangas, abacates, papaias, peras, ameixas, caquis e muito mais. Você também pode aumentar sua ingestão de fibras adicionando aveia, farelo de aveia, sementes de chia, sementes de linho e psyllium à sua comida.
Para obter fibra no dia a dia, evite alimentos industrializados e prefira alimentos integrais. Preste muita atenção aos rótulos e faça trade-offs. Que tal uma versão de trigo integral em vez de pão e bolachas? Outra ótima dica é utilizar cascas de frutas e escolher acompanhamentos nas refeições, incluindo legumes e feijão no prato. Em geral, os especialistas recomendam consumir 400 gramas de vegetais e duas a três porções de frutas por dia.
Quantidade de fibras nos alimentos
Veja abaixo a quantidade de fibras presentes em alimentos que podem fazer parte do seu café da manhã, almoço e lanches.
Pão integral: 1 fatia: 1 g de fibra
Goiaba: Uma unidade: 4,5 g de fibra
Maçã: Uma unidade com casca: 2 g de fibras
Banana: Uma unidade: 2 g de fibras
Laranja: 240 ml de suco de laranja: 0,5 g de fibras
Uma unidade: 1,1 g de fibras
Aveia: 2 colheres e meia de sopa: 3,3 g de fibras
Linhaça: 2 colheres de sopa: 10 g de fibras
Feijão: 1 concha: 7,3 g de fibras
Arroz integral: 6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras
Couve refogada: 2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras
Brócolis: 4 colheres de sopa: 2 g de fibras
Cenoura crua: 1 colher de servir: 1,3 g de fibras
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