A dieta do mediterrâneo é baseada na alimentação dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano.
Com um cardápio rico no consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes, leite e derivados (iogurte, queijos), vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas que dão cor e sabor especiais a esta culinária, caracterizado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.
Para seguir a dieta, recomenda-se adotar os mesmos hábitos alimentares dessa população. Incluindo em suas refeições os seguintes alimentos:
Frutas e hortaliças: Possuem grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que iram ajudar a prevenir o câncer.
Cereais: Fontes de carboidratos fornecem energia para o nosso organismo. Os cereais integrais, além de fornecer energia, também são fontes de fibras, nutrientes, minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas e energia.
Leguminosas: Fundamentais para uma alimentação saudável, possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, o consumo regular combate a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.
Oleaginosas: Fornecem as gorduras boas (mono e polinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol. Possuem Vitamina E e Selênio, que apresentam importante ação antioxidante.
Peixes:Ricos em ácidos graxos ômega – 3, proporcionados à nossa saúde diversos benefícios, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.
Leite e derivados:São fontes de cálcio que contribui para a prevenção da osteoporose.
Vinho tinto:Possui em sua composição uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Azeite de oliva: É rico em ácido graxo monoinsaturado, que auxilia no aumento do colesterol “bom” (HDL), favorecendo nosso coração.
Vantagens da Dieta do Mediterrâneo
A dieta mediterrânea possui alimentos fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poli-insaturados, fibras e antioxidantes. Além disso, possui como vantagem o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Diminuindo assim, o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumentando a longevidade.
Ação Anti-inflamatória: o ômega-3 e o ômega-6 atuam como anti-inflamatório no organismo.
Melhora no funcionamento do intestino: os vegetais, frutas,leguminosas e legumes, são fontes de fibras, auxiliando no funcionamento normal do intestino.
Reduza o colesterol: vegetais, frutas, leguminosas e legumes também contribuem para a diminuição da absorção do colesterol, que em excesso é responsável pelo desenvolvimento de diversas cardiopatias.
Aumente a massa muscular: os peixes, ovos e aves são considerados alimentos construtores. Eles apresentam grandes quantidades de aminoácidos (fontes formadoras das proteínas), que são responsáveis pela formação e reparação da massa muscular.
Fortaleça o sistema imunológico: com alto teor de aminoácidos, alimentos como peixes, ovos e aves também são responsáveis pela manutenção do sistema imunológico.
Formação da massa óssea: os laticínios, além de possuírem grandes quantidades de aminoácidos essenciais ao organismo, são uma importante fonte de cálcio – mineral necessário para a manutenção e formação da massa óssea, e também por uma série de sinalizações de hormônios e neurotransmissores no organismo.
CARDÁPIO
DIA 1
Café da Manhã
1 fatia de pão integral light + 1 colher (chá) de creme de ricota
1 xícara de chá verde sem açúcar
Lanche da Manhã
200 ml de suco de abacaxi com folhas de agrião
Almoço
1 prato de salada de folhas verde-escuras + 1 colher (café) de azeite extravirgem + vinagre balsâmico
2 colheres (sopa) de arroz 7 cereais
½ concha de lentilha cozida
1 filé de sardinha
200 ml de suco de uva integral
Lanche da Tarde
1 taça de salada de frutas + 1 colher (sopa) de granola light
Jantar
1 prato de salada de agrião com tomates-cerejas
2 colheres de arroz integral com cenoura
1 filé de abadejo com ervas finas
Ceia
1 xícara de chá de hortelã + 5 unidades de pistaches
DIA 2
Café da Manhã
1 unidade de torrada integral light + 1 colher (chá) de geleia natural de frutas sem açúcar
200 ml de suco de soja sem açúcar de pêssego
Lanche da Manhã
1 laranja-lima + 1 castanha-do-pará
Almoço
1 prato de salada de repolho com couve crua + 1 colher (café) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de feijão branco cozido
1 xícara de brócolis, couve-flor e aspargos cozidos no vapor
1 filé de peito de frango grelhado
200 ml de suco de uva integral
Lanche da Tarde
3 ameixas pretas + 2 damascos
Jantar
1 prato de salada de alface americana com rabanete
2 colheres (sopa) de arroz à grega
1 casquinha de siri
Ceia
1 xícara de chá de jasmim + 2 castanhas de caju
DIA 3
Café da Manhã
1 fatia de pão integral light + 1 colher (chá) de queijo cottage light
1 xícara de chá vermelho sem açúcar
Lanche da Manhã
1 barrinha de cereais com castanhas
Almoço
1 prato de salada de escarola com ½ manga picada + 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de ervilha fresca
1 filé de salmão com molho de maracujá
200 ml de suco de uva integral
Lanche da Tarde
200 ml de água de coco
Jantar
1 prato (sobremesa) de legumes grelhados
2 filés de sardinha
100 ml de vinho tinto seco
Ceia
1 xícara de chá de erva-cidreira + 1 castanha-do-pará
DIA 4
Café da Manhã
1 banana-prata amassada + 1 colher (chá) de canela em pó + 1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 xícara de café preto sem açúcar
Lanche da Manhã
1 maçã gala
Almoço
1 prato de salada de folhas com brócolis e couve-flor + 1 colher (café) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão fradinho
1 filé de corvina assada
200 ml de suco de uva integral
Lanche da Tarde
2 fatias de queijo branco
1 fatia fina de melancia
Jantar
1 prato de salada de folhas + 1 colher (café) de azeite extravirgem
1 prato raso de macarrão integral com atum
100 ml de vinho tinto seco
Ceia
1 xícara de chá de erva-doce + 2 amêndoas
DIA 5
Café da Manhã
Meio mamão papaia + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa
1 xícara de chá de casca de abacaxi
Lanche da Manhã
1 pera
Almoço
1 prato de salada de folhas de alface americana + 3 morangos picados + cenoura ralada
5 colheres (sopa) de risoto de camarão
200 ml de suco de uva integral
Lanche da Tarde
1 copo de suco de maracujá + 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça
Jantar
1 prato de salada de folhas + 1 colher (chá) de azeite extravirgem + 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
100 g de mussarela de búfala + 3 nozes picadas
100 ml de vinho tinto seco
Ceia
1 xícara de chá de camomila + 1 noz
