Se você já atingiu um patamar de perda de peso ou apenas quer queimar tantas calorias quanto possível na academia, mudar sua estratégia de exercício pode ajudá-lo a queimar calorias com mais eficiência. Isso é importante para perder peso, porque ajuda a criar um déficit calórico – e queimando mais calorias do que você come, você força seu corpo a queimar gordura para obter energia.
Intervalo
Intervalo de formação é a mais nova fronteira no exercício cardio. Embora a técnica tenha sido a favorita de atletas profissionais, agora é a nova onda entre os círculos de fitness amadores, pois pode reduzir o seu tempo de treino e aumentar a queima de calorias de uma só vez.
Como funciona: passar dois a cinco minutos em um ritmo lento a moderado, aumentar o seu esforço para perto do máximo por 30 segundos a dois minutos, e depois repetir o ciclo durante todo o seu treino. Pela alternância entre períodos simples e intenso, você joga seu corpo para fora da homeostase, o que faz com que seu corpo precise trabalhar na restauração do equilíbrio durante até 24 horas, levando a um aumento da queima de calorias muito tempo depois da atividade física.
Por exemplo, um estudo recente liderado por professores da Colorado State University e da Universidade de Colorado envolveu um intervalo de treino que alternava quatro minutos de ciclismo suave em uma bicicleta estacionária, com 30 segundos de corrida de bicicleta. Os pesquisadores descobriram que os participantes queimaram mais 200 calorias do que o habitual durante todo o dia após este treino, mesmo com o tempo de treino total sendo de cerca de 25 minutos.
Se você não usar uma bicicleta ergométrica, poderá duplicar estes resultados com caminhada/corrida ou ainda com intervalos lentos/vigorosos em uma máquina elíptica. A chave é dar o máximo durante os intervalos mais curtos e, em seguida, se recuperar no intervalo mais lento.
Mais treino
Intervalos podem ser rápidos, mas eles também são difíceis, e mais adequados para pessoas de aptidão física avançada. Se o exercício em nível de corrida não parece seguro ou desejável, considere aumentar o seu poder de queima de gordura, apenas aumentando a quantidade de tempo que você se exercita.
Quando você executa cardio por mais de uma hora e meia, o seu corpo fica sem glicogênio, um tipo de açúcar armazenado nos músculos para a atividade de combustível. Ao longo de vários treinos longos, o corpo aprende a queimar gordura em vez de glicogênio, a fim de evitar a depleção de glicogênio, o que favorece a perda de peso.
Nutrição
Seja qual for o seu estilo de exercícios, você vai queimar mais calorias com um treino mais vigoroso, o que exige muita energia. Você recebe esta energia ao comer os nutrientes que seu corpo quer para treinos, que são, principalmente, carboidratos e proteínas. Um pouco de gordura também é verdade, mas excessos podem deixá-lo lento e pode dificultar o treino. Além disso, evite vegetais ricos em fibras, como brócolis, que pode levar a cólicas e inchaço durante a sua atividade.
Para o máximo de energia, coma uma pequena refeição como farinha de aveia com passas e leite com baixo teor de gordura, banana com manteiga de amendoim ou um sanduíche de queijo com pouca gordura no pão de trigo integral duas a três horas antes do exercício.
