Você provavelmente já ouviu falar de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – mas é importante certificar-se de que você está comendo não apenas eles, mas outros nutrientes que seu corpo precisa. O ferro é um mineral necessário para que o corpo cresça, se desenvolva e funcione adequadamente.
A deficiência de ferro é uma das deficiências de ferro mais comuns no mundo, por isso vale a pena investir no seu consumo. Em seguida, aprenda mais sobre o ferro, incluindo detalhes sobre seus benefícios, melhores fontes de alimentos e como garantir que você esteja ingerindo a quantidade certa do mineral. Quando você consome quantidades adequadas de minerais, você pode notar vários benefícios.
Dá suporte aos processos corporais diários
Seu corpo usa ferro para produzir hemoglobina (uma proteína nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio no sangue dos pulmões para o corpo) e mioglobina (uma proteína que transporta oxigênio para os músculos). Isso é essencial para processos corporais diários eficientes, energia, função do sistema imunológico e muito mais. De acordo com um artigo publicado no International Journal of Medical Research, o ferro também desempenha um papel na produção de certos hormônios, apoiando a função saudável da glândula tireóide, responsável pela produção e regulação de muitos hormônios.
Promove cabelos, pele e unhas saudáveis
Este mineral é importante para a síntese do tecido conjuntivo. É por isso que ter ferro saudável é importante para cabelos, pele e unhas saudáveis. Se você notar que seu cabelo ou unhas estão quebradiços, ou sua pele está baça, você pode querer verificar seus níveis de ferro. Lembre-se de como ele desempenhou um papel na produção de hemoglobina e no transporte de oxigênio pelo corpo? De acordo com a Sociedade Americana de Hematologia, quando esse processo não é eficaz o suficiente devido aos baixos níveis de ferro, as células do seu corpo podem não receber oxigênio suficiente, o que pode levar a unhas quebradiças, perda de cabelo ou pele pálida.
Pode apoiar o desempenho atlético
O ferro também pode apoiar o desempenho atlético. Seus níveis de ferro afetam sua capacidade aeróbica devido ao papel do mineral na produção de energia e na entrega de oxigênio às células do seu corpo. Simplificando, quando o oxigênio não está circulando pelo seu corpo rápido o suficiente, ele pode fazer você se sentir cansado e fraco – o que não ajuda quando você está correndo, nadando ou indo à academia.
Sintomas de deficiência de ferro
Seu corpo armazena ferro na medula óssea, tecido muscular, fígado e baço como uma proteína chamada ferritina. Se sua ingestão de ferro for baixa por um curto período de tempo, seu corpo pode usar essas reservas para atender às suas necessidades funcionais diárias. Isso se deve à transferrina, uma proteína do sangue que se liga ao ferro e o transporta para onde o corpo precisa. No entanto, se você não obter ferro suficiente por um longo tempo, essas reservas de ferro podem se esgotar com o tempo e a anemia por deficiência de ferro (uma condição na qual você não tem glóbulos vermelhos saudáveis) se desenvolve.
Alguns sintomas comuns de deficiência de ferro incluem:
- fadiga
- tontura
- mãos e pés frios
- pele pálida
Casos mais graves podem causar falta de ar ou dor no peito. Pica ou pica (uma condição em que há apetite por não nutrientes, como sujeira, carvão ou tecido) também é um sintoma revelador de anemia por deficiência de ferro.
Como garantir que você receba ferro suficiente
A quantidade de ferro que você precisa a cada dia pode mudar ao longo de sua vida. Ingestão Dietética Recomendada (RDA) do Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA:
Crianças até 8 anos
0 a 6 meses: 0,27 mg de ferro/dia
7 a 12 meses: 11 mg de ferro/dia
1 a 3 anos: 7 mg de ferro/dia
4 a 8 anos: 10 mg de ferro/dia
Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos
9 a 13 anos: 8 mg de ferro/dia
14 a 18 anos, sexo feminino: 15 mg de ferro/dia
14 a 18 anos, sexo masculino: 11 mg de ferro/dia
Gestantes: 27 mg de ferro/dia. Estima-se que o limite máximo de absorção do ferro seja de 25% no segundo e terceiro trimestre.
Lactantes:10 mg/dia para mulheres de 14 a 18 anos, e de 9 mg/dia para mulheres com 19 anos ou mais.
Adultos de 19 a 50 anos
Homens: 8 mg de ferro/dia
Mulheres: 18 mg de ferro/dia
Mulheres acima 51 anos: 8 mg de ferro/dia
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