Estudos recentes demonstraram que o declínio do metabolismo depende de outros fatores além da idade. Aprenda como resolver esta situação
Se você está na meia-idade e tem ganhado peso lenta e continuamente ao longo dos anos, pode atribuir isso ao declínio metabólico relacionado à idade.
A taxa metabólica é a taxa na qual seu corpo queima calorias para manter a vida e as funções. Em geral, acredita-se que, à medida que você envelhece, seu metabolismo em repouso diminui, especialmente após os 40 anos. Se você for uma mulher na menopausa, seu metabolismo ficará ainda mais lento.
Não é verdade, diz um novo artigo publicado na “Science”. Ao analisar dados entre cerca de 6.500 crianças e idosos, os autores do artigo determinaram que o metabolismo de repouso permaneceu estável por 20 a 60 anos e, em seguida, diminuiu menos de 1% a cada ano.
Ao contrário da sabedoria convencional, este artigo não cita a verdadeira diferença na taxa metabólica de repouso entre homens e mulheres, mesmo em mulheres na menopausa, quando outros efeitos estão sob controle.
Agora você pode estar se perguntando por que acha que seu metabolismo está desacelerando. A resposta tem a ver com a idade, mas com o estilo de vida.
Embora sua taxa metabólica basal de repouso possa não mudar entre 20 e 60 anos de idade, outros fatores que aumentam o metabolismo (quando você não está descansando) podem realmente mudar, reduzindo assim sua gordura metabólica e maximizando sua capacidade de gordura. Exercite a queima de calorias, aumente a massa muscular queimando energia e tenha um descanso de alta qualidade para ativar os processos metabólicos.
Não se preocupe – isso não é uma má notícia. Na verdade, isso significa que, independentemente da sua idade, você tem a capacidade de fazer alterações para aumentar o metabolismo.
Aqui estão quatro métodos científicos para aumentar seu metabolismo.
Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico.
1. Fique ativo ao longo do dia
Ao se perguntar por que você acha que seu metabolismo diminui com a idade, você também deve se perguntar se seu nível de atividade diária diminuiu. Além de todos os outros riscos à saúde associados aos sedentários, especialistas destacam que a falta de atividade contínua é o maior dano ao metabolismo.
Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas em Austin, disse: “Sentar-se a maior parte do dia pode reduzir significativamente o metabolismo da gordura”.
O metabolismo da gordura se refere ao tipo de combustível que você queima durante o metabolismo de repouso.
Coyle também é o diretor do laboratório de desempenho humano da faculdade. Ele disse que sua pesquisa mostra que pelo menos 8.500 passos devem ser dados todos os dias – o dia todo, não de uma vez – para manter o metabolismo de gordura adequado.
Além disso, em seu laboratório, Coyle descobriu que o exercício completo por 4 segundos, 5 vezes por hora ao longo do dia, pode aumentar significativamente o metabolismo da gordura em até 49%.
Embora seja impraticável para quase qualquer pessoa fazer um sprint de 20 segundos a cada hora, os trabalhadores de escritório sedentários têm dificuldade em ir à academia com frequência devido ao tempo e às responsabilidades. Eles precisam se esforçar para se levantar e se movimentar por alguns minutos a cada hora, que podem ser pagos dividendos consideráveis.
2. Faça o tipo certo de exercício
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento de força mostraram ter um efeito estatisticamente significativo no metabolismo.
HIIT é um método de treinamento que envolve exercícios de alta intensidade, alternando alta freqüência cardíaca e períodos de recuperação. Está comprovado que esta prática aumenta a taxa metabólica, especialmente para queimar gordura por muito tempo após o exercício.
Um estudo mostrou que após 12 semanas de HIIT, a gordura abdominal dos homens com excesso de peso foi reduzida em 17% e a massa gorda total foi reduzida em 2 kg, o que é mais eficaz do que outros estudos que usam métodos alternativos de exercícios para queimar gordura.
Você pode aprender mais sobre como executar o HIIT com segurança aqui.
Por meio do treinamento de força, você pode aumentar a massa muscular do seu corpo, aumentando assim sua taxa metabólica geral. Como o HIIT, isso significa mais calorias queimadas após o exercício. No entanto, ao contrário do HIIT, os músculos que você constrói durante o treinamento de força continuarão a queimar calorias, não importa a frequência com que você treine, contanto que você faça o suficiente para manter a massa muscular.
O treinamento de força também ajuda a prevenir a perda muscular e o declínio metabólico associado às dietas para perda de peso. Em um estudo com 48 mulheres com sobrepeso que consumiram apenas 800 calorias por dia, o treinamento de força mostrou a capacidade de manter a massa muscular e o metabolismo. Ao mesmo tempo, os participantes do estudo que realizaram apenas exercícios aeróbicos ou nenhum exercício perderam músculos e experimentaram um declínio no metabolismo.
Para maximizar seu metabolismo por meio de exercícios, você deve combinar um programa de treinamento semanal, incluindo treinamento de força e treinamento HIIT. Dito isso, é importante observar que para obter o máximo benefício de qualquer tipo de programa de exercícios, você também precisa interromper um longo estilo de vida sedentário por meio de atividades de curta duração durante o dia, conforme descrito acima.
Coyle disse que uma hora de exercício geralmente aumenta o metabolismo da gordura. Mas se você ficar inativo o dia todo, não será tão eficaz devido ao que ele chama de “exercícios de resistência”.
A pesquisa de Coyle mostra que as pessoas que não se exercitam o dia todo são resistentes a alguns dos efeitos benéficos do exercício – especialmente o metabolismo da gordura.
É por isso que, além dos exercícios de longa duração, é importante fazer uma pequena quantidade de atividade ao longo do dia.
3. Forneça ao seu corpo proteínas e água
A digestão dos alimentos aumentará seu metabolismo em poucas horas, porque são necessários calorias para processar os nutrientes que você ingere. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA).
Isso não significa que você deva comer mais para aumentar seu metabolismo, mas se você comer mais proteína, isso aumentará seu metabolismo melhor do que outros alimentos. Isso ocorre porque a proteína causa o maior aumento no ETA, aumentando sua taxa metabólica geral em 15% a 30%.
A ingestão de proteínas também é essencial para construir e reparar os músculos.Como mencionado acima, os músculos podem promover o metabolismo. Além disso, a ingestão de proteínas ajuda a prevenir a perda muscular e diminuição do metabolismo causada pela dieta.
A nutricionista Angie Asche é proprietária da “Eleat Sports Nutrition” e autora do livro “Abastecendo seu corpo: como cozinhar e comer para melhor desempenho”. Na tradução livre, recomenda-se consumir dentro de uma hora após o treino 20 a 25 gramas de proteína.
Esta medida é equivalente a um peito de frango com 24 gramas de proteína, 20 gramas de iogurte grego a 2% ou uma colher de soro de leite ou proteína vegetal em pó (o número de gramas de proteína varia de acordo com a marca)
Beber muita água também pode aumentar temporariamente o metabolismo. Estudos demonstraram que beber 0,5 litro de água pode aumentar o metabolismo em repouso em 24% em cerca de uma hora. Pesquisas adicionais mostram que se você beber água fria, seu metabolismo pode aumentar devido ao gasto de energia necessário para aquecê-la à temperatura corporal.
4. Descanse o máximo possível
O sono é essencial para a recuperação e recuperação de todos os processos do corpo.
De acordo com os americanos, dormir por menos de sete horas pode causar muitos efeitos negativos à saúde, como ganho de peso, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame, depressão, função imunológica prejudicada, aumento da dor, desempenho prejudicado e aumento do risco de morte . Sleep Medicine Society e Sleep Research Society.
Quando se trata dos efeitos nocivos da falta de sono nos processos do corpo, o metabolismo não é exceção. Estudos demonstraram que a falta de sono e a diminuição da qualidade do sono podem afetar adversamente o metabolismo.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que um terço dos americanos não dorme as sete horas ou mais recomendadas todas as noites.
Para dormir, é necessário manter um metabolismo saudável e com saúde e bem-estar geral.É importante desenvolver uma rotina noturna que inclua estratégias para promover o descanso, como exercícios respiratórios para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Você também pode praticar alongamento para se preparar para dormir.
Estudos têm apontado que sua taxa metabólica, especialmente o metabolismo da gordura, está em grande parte em suas mãos. Depende de você mudar seu estilo de vida para promover o metabolismo, a saúde geral e o bem-estar.
