Café da manhã
Opção 1
Mingau de aveia com fatias de maçã, canela e uma pitada de açúcar mascavo
Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão light
1 fatia de mamão
Opção 2
Café com leite desnatado sem açúcar
1 xícara com mix de frutas – melão, melancia e mamão – com 1 colher de sopa de aveia, quinoa ou linhaça
Pão de forma integral (ou ½ pão francês integral) com geleia de fruta sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado/light com frutas
Almoço
Opção 1
1 prato de salada de cenoura ralada e maçãs picadas
3 colheres de sopa de arroz integral com legumes
2 colheres de sopa de feijão ou grão de bico
1 filé médio de peixe assado
1 picolé de fruta
Opção 2
Salada de alface picada, pimentão vermelho, 1 colher de chá de queijo ralado e nozes picadas com molho sem gordura
3 colheres de sopa de arroz integral com legumes
Kibe assado
8 morangos
1 porção pequena (25 gramas) de chocolate meio amargo
Lanche da tarde
Opção 1
1 xícara de chá verde
2 torradas com 2 colheres de chá de requeijão light
Jantar
Opção 1
1 prato de salada verde com palmito e beterraba ralada
1 pegador de macarrão integral com molho ao sugo e atum em pedaços
2 colheres de sopa de brócolis cozidos no vapor
Opção 2
1 prato de salada verde, tomate e cebola
3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata cozida
1 filé de frango grelhado ou ensopado
