Para aumentar a massa muscular, é importante seguir estratégias como consumir mais calorias do que você queima, aumentar a quantidade de proteína que você come durante o dia e consumir mais gorduras boas. Além disso, se você deseja perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo, evite açúcar, farinha branca e produtos industriais e priorize frutas e vegetais frescos, além de grãos integrais.
Além da dieta, a prática regular de exercícios aeróbicos é importante para o crescimento muscular, sendo interessante o acompanhamento de um profissional do esporte para ditar a rotina de treinos adequada aos seus objetivos. Trouxemos, neste post, algumas dicas para aumentar a massa muscular. Confira
1. Consuma mais calorias do que gasta
Isso é essencial para ganhar massa muscular de forma rápida, pois, as calorias excedentes e os treinos, vão permitir o aumento dos músculos.
2. Não pule refeições
O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção especial para o café da manhã, pré e pós-treino.
3. Consuma mais proteínas
Aumentar a ingestão de proteínas é necessário para o crescimento muscular e é importante que os alimentos protéicos sejam distribuídos uniformemente ao longo do dia e não concentrados em 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, queijo, ovos e leite e seus derivados, mas quantidades significativas de proteína também podem ser encontradas em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão de bico.
4. Consuma gorduras boas
Consumir gorduras boas pode ajudar a reduzir o acúmulo de gordura corporal e até mesmo ajudar a aumentar as calorias em sua dieta para construir massa muscular. Essas gorduras são encontradas em peixes como abacate, azeite, azeitonas, amendoim, pasta de amendoim, linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, atum, sardinha e salmão.
5. Beba bastante água
Beber bastante água é importante para estimular a hipertrofia, pois as células musculares crescem e precisam de mais água para preencher seu tamanho maior. Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35ml de água por quilo de peso corporal.
6. Consuma pelo menos 2 frutas por dia
Comer pelo menos 2 frutas por dia é importante para obter as vitaminas e minerais que auxiliam na recuperação muscular pós-treino, regeneração mais rápida e músculos mais hipertróficos. Além disso, as vitaminas e minerais das frutas e vegetais são importantes para a contração muscular, reduzindo a fadiga durante os treinos, prevenindo cãibras e fortalecendo o sistema imunológico.
7. Evite açúcar e alimentos processados
Evitar alimentos açucarados e altamente processados é importante para não estimular o ganho de gordura corporal, porque as dietas para ganho de peso já contêm calorias. Para evitar que a massa gorda cause ganho de peso, é necessário retirar da alimentação alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsichas, embutidos, bacon, queijo cheddar e presunto ou presunto.
8. Evite o consumo de álcool
O consumo excessivo e regular de bebidas alcoólicas reduz a síntese de proteínas, diminui o metabolismo e reduz a capacidade do corpo de queimar gordura, o que pode afetar o crescimento muscular. Portanto, é importante evitar o consumo excessivo de álcool.
9. Consumir carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são importantes para a construção da massa muscular, pois fornecem ao corpo energia para o processo de hipertrofia. Além disso, as células musculares armazenam glicose na forma de glicogênio, que é utilizada como forma de energia durante o exercício e para a recuperação muscular após o treino.
Por isso, é importante saber escolher quais carboidratos complexos incluir em sua dieta, dando preferência aos carboidratos ricos em fibras, como aveia, quinoa, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, batata-doce, não refinada Batata descascada, arroz integral e massas.
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