Você sabia que se matar na academia sem ter uma dieta balanceada não resolve muito a sua vida? Existe alguns alimentos dos quais você poderá criar uma dieta para aumentar a sua massa muscular, sem muito esforço. Afinal uma dieta que aumenta a massa muscular é responsável por 70% de todo o seu ganho muscular, sobrando apenas 30% sendo gerados por exercícios na academia.
Alimentos que contenham proteínas são essenciais para você que deseja aumentar a sua massa muscular, onde praticantes de exercícios físicos devem ingerir 1,7g de proteína para cada kg do seu corpo.
Exemplo: Se você pesa 60kg deve ingerir 102g de proteínas por dia, o que é mais ou menos 450g de carne vermelha ou 2 ovos. Faça suas refeições de proteínas em no máximo 30 minutos depois do seu treino, pois o corpo absorve todos os nutrientes necessários para a reposição nesse pequeno intervalo de tempo, ajudando a aumentar a sua massa muscular.
Alimentos que aumentam a massa muscular
O principal alimento para aumentar a sua massa muscular, e que inclui uma fonte boa de vitamina é o Ovo, é o alimento mais rico em proteína, e vitamina B12. Um é o responsável por aumentar a massa muscular, a carne vermelha pode ser melhor para aumentar seus músculos, mas o ovo é ótimo porque a vitamina B12 é responsável por diminuir a gordura do corpo.
O iogurte também é ótimo, pois conta com aminoácidos, onde a combinação entre carboidrato e proteínas é perfeito para a sua dose diária, e que auxilia no crescimento muscular. Tome pelo menos um pote de iogurte por dia.
O Salmão é uma incrível fonte de ômega 3, que ajuda a combater inflamações e recupera a sua massa muscular. Faça o consumo de salmão pelo menos 3 vezes na semana, não cozinhando de mais.
A carne vermelha é a principal fonte de creatina. Alimento que auxilia seus músculos a crescerem mais, além de fornecer para o seu corpo também as vitaminas B3 e B12, ferro e zinco. Se você deseja aumentar seus músculos, faça o consumo de carne vermelha pelo menos 3 vezes por semana também.
Não só para criar músculos, mas para que todo seu corpo funcione de maneira mais eficiente, é necessário tomar muita água todos os dias. Nosso corpo é formado por 70% de água, já seus músculos são formados por 80% de água. Para ter um melhor desempenho na sua malhação, tome água de 10 em 10 minutos, e no restante do dia sempre que lembrar tome um copo de água, totalizando pelo menos 2 litros de água por dia.
Outra dica é tomar um cafezinho todos os dias cerca de 30 minutos antes de malhar. Essa bebida é responsável por melhorar seu o desempenho, a sua concentração e a disposição para realizar a sua malhação.
Dieta da massa muscular
Para aumentar a sua massa muscular e ganhar músculos definidos, siga a dieta a seguir, e faça sua malhação regularmente:
No café da manhã:
Duas fatias de pão integral com queijo e ovo mexido, temperado a gosto
Meia xícara de café, adoçado com açúcar mesmo.
No almoço:
Quatro colheres de sopa de arroz
Salada a vontade, para temperar use uma colher de azeite de oliva e sal
Uma fatia de abacaxi
Um filé de carne vermelha, de preferência que seja magra.
No café da tarde:
Meia xícara de castanhas
Um copo de iogurte
No jantar:
Um filé de salmão grelhado
Salada de tomate, alface e palmito, também temperado com uma colher de azeite de oliva e sal
Uma fatia de melão.
