Pilates para emagrecer – Sabia os melhores exercícios para iniciar

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O Pilates é um treino desportivo e mental, que inclui um conjunto de exercícios físicos, estes exercícios têm como principal objetivo o fortalecimento dos músculos. Suas características mais famosas são a respiração e o relaxamento. Mas além disso, também podemos usar o pilates para emagrecer, já que é uma queima de energia.

No pilates, todos os exercícios giram em torno do abdômen. Com isso se consegue dar força à coluna. Todos os exercícios são anaeróbicos. São atividades breves e com algumas repetições, são sempre movimentos lentos e suaves.

Princípios básicos do pilates

No pilates, existem alguns princípios básicos que devemos ter em conta. Estes são:

  • Respiração: A respiração desempenha o papel mais importante no pilates. Se conseguimos uma maior capacidade pulmonar, obteremos uma melhor circulação sanguínea, e assim teremos mais força, coordenação e flexibilidade.
  • Concentração: Devemos concentrar-nos nos movimentos que estamos fazendo, para que saiam da maneira correta, e assim nos ajude a encontrar a harmonia.
  • Controle: Devemos controlar os músculos, e a cada movimento do nosso corpo.
  • Centralização: o centro de todos os movimentos é a região lombar e a região abdominal. É o que permite mover o corpo livremente, por isso que todos os movimentos começam e param por aí.

Benefícios do pilates

Todo mundo que começa a praticar pilates, diz sentir-se melhor. E é que este desporto, muito simples e normal que pareça, tem muitos mais benefícios do que os que se conhecem.

Aqui, alguns benefícios:

  • Maior flexibilidade.
  • Figura estilizada.
  • Perda de peso/ manutenção do peso ideal.
  • Prevenção e/ou reabilitação de lesões musculares.
  • Melhorias no sistema sanguíneo.
  • Reduz o estresse, a ansiedade e as tensões que acumula o nosso corpo.
  • Melhora a capacidade respiratória.
  • Ajuda a prevenir dores nas costas.
  • Nós ajudá-lo a dormir melhor.
  • Melhora a postura corporal.

Contra-indicações na hora de praticar pilates

Apesar de o pilates pareça muito simples, há também que ter cuidado e tomar certas precauções na hora de praticá-lo.

As mais importantes são as seguintes:

  1. Cuidado com a respiração: A respiração, como já dissemos, é um dos pontos mais importantes do pilates, mas não devemos nos concentrar somente a este fator, já que pode nos desviar, fazendo com que não vamos prestar a devida atenção aos movimentos. A respiração deve ser um fator que nos ajude a fazer os exercícios e movimentos melhor, mas não deve tornar-se nunca em um eixo central.
  1. Tentar fazer exercícios muito difíceis, levando pouco tempo para praticar pilates: Pensamos erroneamente, que quanto mais difíceis forem os exercícios, mais benefícios obteremos, ou mais adelgazaremos. Isso não é sempre verdade. Fazer exercícios difíceis, para os quais ainda não estamos preparados, pode levar a que os façamos o mal, e sem perceber, pegar essa rotina, por isso estaremos forçando muito a nosso corpo, e, além disso, não teremos lucro.
  1. Muitos exercícios na posição supina: É verdade que a coluna é o eixo central do pilates, mas não é por isso que devemos fazer sempre os mesmos movimentos, ou a mesma postura. É importante combinar os exercícios com diferentes planos de movimento.

Por fim, antes de passar a mostrar exercícios de pilates para emagrecer, temos que ter em conta alguns factores externos, para poder realizar adequadamente estes exercícios e movimentos.

Recomendações antes de fazer pilates

Há que ter em conta o guarda-roupa. Não podemos praticar pilates vestidos de qualquer maneira. O aconselhável é se vestir do sport, e que a roupa seja confortável e elástica. É muito importante que a roupa deixe-nos fazer os movimentos livremente.

A respiração, como já falamos, é muito importante. Portanto, não podemos começar a praticar pilates, sem saber como se deve respirar corretamente.

Se queremos o pilates para emagrecer, como para relaxar, devemos fazer uma respiração intercostal, ou seja, baseia-se em inspirar e expirar.

Primeiro, ao inalar, deve-se notar que as costelas se separam. Em seguida, ao expirar, contraia o assoalho pélvico, puxando-o em direção ao umbigo, mergulhando o mesmo. Finalmente, se fecham de novo, suavemente, as costelas.

A inalação é feita pelo nariz, com a boca fechada, e na expiração, deixa a boca entreaberta, soltando o ar com o som ‘SSS’. Todo o processo de respiração deve ser lenta e contínua.

De acordo com o nível que temos, a duração da respiração varia

  • Para alunos iniciantes: 3 tempos de inalação e exalação.
  • Para usuários intermediários: 5 tempos de inalação e exalação.
  • Para os mais avançados: 8 tempo de inalação e exalação.

Agora, já podemos começar com a nossa rotina de exercícios para emagrecer.

Exercícios de pilates para emagrecer

Exercício nadador

Como muitos perguntaram-nos como fazer pilates em casa, vamos ter vários exercícios. Primeiro, nos deitamos de barriga para baixo, apoiando-nos no abdômen. Devemos manter as nossas pernas e braços esticados. Agora, o movimento começa assim: levantamos os braços, o peito e as pernas para cima, de cada vez que inalar e exhalamos.

O movimento continua movendo o braço direito com a perna esquerda e o braço esquerdo com a perna direita, como se estivéssemos nadando. Repita este movimento até que cheguemos a 10.

Exercício barriga de aço

Nesta ocasião, nos deitamos para cima. Nós viramos as pernas em direção ao peito e apreendemos os joelhos com as mãos.

Agora, juntamos as pernas, e subimos para o teto. De cada vez que fazemos isso, esticar os braços para os lados, em movimento rápido. Não podemos nos esquecer de inalar e exalar.

Exercícios músculos abdominais

O exercício de pilates para emagrecer, é muito dinheiro. É parecido com o Nadador, que também é muito simples, recomendado para o pilates para iniciantes.

Temos que deitar de barriga para baixo, totalmente esticados, alinhar o cotovelo acima do ombro e elevar-nos com a parte da frente do corpo. Temos que empurrar com os cotovelos ou com as mãos.

Exercício abdominal alternando

Nos deitamos para baixo, e com as mãos nos pegamos a cabeça. Então, juntamos as pernas flexionándolas, e tentando tocar o peito com elas. Agora, enquanto inalar viramos o tronco para a esquerda, esticando a perna direita, deixando a esquerda flexionada.

Em seguida, repita o movimento, mas para o lado direito, esticando a perna esquerda.

Exercício cruzes tonificantes

Nós estamos de barriga para cima e com as pernas esticadas e as mãos na cabeça, elevamos a cintura até os ombros, e tínhamos o joelho em direção ao peito e o cotovelo direito para o joelho, como tentando juntarlos. Este exercício baseia-se na alternância de braços e pernas, e recomenda-se repetir 10 vezes seguidas.

Joelhos e pernas para cima

Para praticar este exercício corretamente, devemos manter os cotovelos colados ao corpo , em todo o momento, fazendo força com o abdômen. O seguinte é o de elevar as pernas, flexionándolas, tentando tocar o peito.

Então, depois de fazer este movimento entre 8 e 9 vezesfazemos o mesmo, mas para o lado contrário. Ou seja, fazemos com que as pernas, o flexionarlas, tocando os glúteos. Também fazemos este exercício entre 8 e 9 vezes.

 

Mais exercícios para fazer pilates em casa para iniciantes

  • Nos sentamos boca para cima, esticando as pernas, e apreendemos os pés com as mãos. Nesta posição, nos mantemos cerca de 15 segundos e, em seguida, volta a repetir-se.
  • Para este exercício também nos estendemos virada para cima. Devemos dobrar uma perna, aproximando o peito, e a outra perna deixando-a no ar. De cada vez que fazemos desses movimentos, nós levantamos a cabeça. Temos de Nos manter nesta posição por 10 segundos, e repeti-la por cerca de 10 vezes.
  • Para reforçar os músculos das costas e os glúteos, nos tumbamos boca para baixo, e elevamos as pernas, a cabeça e o peito, segurando nessa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, fazemos umas 15 repetições.

Se você está grávida, você deve saber algumas coisas mais sobre o pilates.

Pilates para grávidas

O pilates é uma boa maneira de manter a forma durante a gravidez, já que fortalece os músculos do assoalho pélvico, as costas e o abdômen, sem sobrecarregar as articulações.

Mas, talvez, para uma mulher grávida, as aulas de pilates normal, são muito rápidas. Portanto, há que ter em atenção o seguinte:

  • Se já tiver passado da metade da gravidez, evita todos os exercícios que precisam deitar-se de barriga para baixo, é dizer, sobre o estômago.
  • Não fique muito tempo apoiada sobre as mãos ou de joelhos, pois você vai começar com dores muito em breve. É por isso que recomendamos que faça os exercícios sobre uma bola.
  • Não estires suas articulações ao máximo, já que o hormônio relaxina coloca aos seus ligamentos mais sensíveis durante a gravidez, e você pode lesionarte.

Se mesmo com todas essas dicas, ainda dúvidas de praticar pilates para emagrecer, talvez você precise saber que correm muitos mitos sobre praticá-los, mas que a maioria não são certos.

 

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