Muita gente não sabe, mas dietas ricas em doces, gorduras saturadas, grãos refinados, ou seja, alimentos feitos com margarina de farinha branca têm muito potencial pró-inflamatório — ou seja, aumentam as chances do organismo desenvolver doenças inflamatórias. Mas não só isso. A ciência também explica que esses alimentos estão associados ao agravamento dos sintomas de depressão e ansiedade. Portanto, para ser saudável, a dieta deve ser exatamente o oposto. O ideal é investir em uma alimentação com propriedades anti-inflamatórias, com abundância de frutas, legumes, verduras, grãos integrais, azeite, carnes magras e principalmente peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha.
Quanto mais frutas no prato, menor risco de depressão
Precursores da felicidade
Abacate: A fruta cremosa e de sabor suave é rica em gorduras monoinsaturadas, que são anti-inflamatórias e ricas em nutrientes, incluindo a colina, que o corpo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Um estudo de 2020 descobriu que as gorduras saudáveis dos abacates estavam associadas à redução da ansiedade nas mulheres. Outro grande motivo é que é rico em vitaminas B, que têm sido associadas a níveis mais baixos de estresse.
Alimentos fermentados: Kefir, kombucha, iogurte ajudam a manter um intestino saudável e ajudam a melhorar o humor. O processo de fermentação produz probióticos, que por sua vez suportam bactérias saudáveis no intestino. 90% da serotonina produzida pelo corpo é produzida pelas células do intestino. Portanto, consumir alimentos fermentados pode promover uma melhor produção de serotonina.
Banana: Não tem triptofano suficiente por si só para gerar serotonina suficiente no cérebro para atravessar a barreira hematoencefálica. Mas pode desempenhar um papel fundamental na regulação do humor de forma mais indireta, já que o corpo precisa de vitamina B6 para produzir serotonina – e as bananas são especialmente ricas nesse nutriente. Uma banana média contém 0,4 mg de vitamina B6, ou 25% do valor diário recomendado.
Café: Uma meta-análise de 2016 concluiu que o consumo moderado de café estava significativamente associado a um menor risco de depressão. Um estudo do National Institutes of Health estimou que as pessoas que bebiam 4 xícaras de café (cafeinado e descafeinado) por dia tinham uma chance 10% menor de desenvolver depressão.
Chocolate amargo: De preferência com mais de 70% de cacau, que possui propriedades anti-inflamatórias. Mas uma revisão sistemática descobriu que o chocolate também pode ter um efeito positivo no humor. Três componentes principais foram associados a sentimentos de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilamina. Primeiro, o triptofano é um aminoácido que o cérebro usa para produzir serotonina; a teobromina, um estimulante que melhora o humor; e a feniletilamina, outro aminoácido que o corpo usa para produzir dopamina, que atua como antidepressivo.
Coco: É uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas chamadas triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a aumentar a energia enquanto ajudam a controlar o colesterol. Um estudo com animais de 2017 descobriu que os triglicerídeos de cadeia média no leite de coco podem reduzir a ansiedade.
Frutas vermelhas: As famosas bagas são ricas em antioxidantes, mais especificamente flavonoides, que podem reduzir os sintomas da depressão. Um estudo no qual os participantes beberam suco de mirtilo mostrou resultados encorajadores, que também ligaram o consumo da fruta à desaceleração do declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
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