Dieta Cetogênica: O que é, como funciona e cardápio

Dieta Cetogênica: O que é, como funciona e cardápio

A dieta cetogênica tem se tornado bem popular entre as pessoas que querem perder peso. A proposta da dieta cetogênica é consumir gordura e proteínas para queimar gordura, e nesse momento você deve estar achando essa dieta rica em gordura uma furada né? Leia com atenção o artigo abaixo para entender como a dieta funciona e quais benefícios ela pode te trazer.

Como funciona a dieta cetogênica?

A pirâmide alimentar tradicional é formada por grande quantidade de carboidratos, proteinas  e por último as gorduras, porém na dieta cetogênica as prioridades alimentares são diferentes. Na dieta cetogênica a fonte principal de nutrientes é a gordura, e os caboidratos são consumidos em baixas quantidades. Então, na dieta cetogênica a pirâmide alimentar fica assim: gorduras, proteínas e carboidratos.

A falta de carboidratos no corpo faz com o que o fígado seja forçado a quebrar as moléculas de gordura para gerar energia, e daí que vem o emagrecimento rápido da dieta cetogênica.

Mas não se engane, você pode comer gordura, mas a quantidade de calorias ingeridas nunca pode ser maior do que o corpo gasta por dia. A idéia é privar o corpo de carboidratos e forçar a usar a gordura estocada como fonte de energia, mas se você consumir mais calorias do que o seu corpo queima por dia, por mais que o corpo consuma a gordura ingerida, os estoques de gordura continuarão lá.

Quais os benefícios da dieta cetogênica?

Queimar gordura mais fácil e mais rápido

Com a dieta cetogênica o corpo entra em estado de cetose, o que significa que todo acontece um sistema de oxidação de gordura para obter a energia necessária para manter o corpo funcionando, é quase como treinar o seu corpo para usar somente os estoques de gordura como fonte de energia, por isso o emagrecimento para a ser mais rápido, sem a fonte de energia oferecida pelos carboidratos o corpo é obrigado a queimar gordura, e por isso emagrece.

Perder peso sem perder massa muscular

As dietas de baixíssima calorias levam o corpo a usar a massa muscular como fonte de energia, por isso muitas pessoas acabam emagrecendo e continuam com gorduras localizadas e flacidez muscular, quando se faz uma dieta o ideal é que ela elimine apenas gordura e não a massa muscular. A dieta cetogênica além de evitar que ocorra a perda de massa muscular ainda ajuda a aumentar a massa magra para quem pratica exercícios e musculação, já que ela é rica em proteínas que ajudam na formação e regeneração da fibra muscular.

Ajuda a baixar o nível de insulina no sangue

Os altos níveis de insulina no sangue geram uma facilidade maior de acumular gordura e dificultam o processa de queima de gordura. A produção de insulina é estimulada pela elevação da glicemia proveniente da absorção dos carboidratos. Com uma dieta com baixo consumo de carboidratos, que é o caso da dieta cetogênica, os níveis de insulina ficam limitados a somente o necessário pro corpo funcionar bem, e isso favorece a quebra de gordura armazenada.

A dieta cetogênica pode ajudar pacientes com diabetes do tipo 1 e 2, mas os diabéticos só podem fazer essa dieta após liberação médica.

A dieta cetogênica te ajuda a reduzir o apetite

A alta ingestão de proteínas propociona a saciedade por mais tempo, já que são alimentos mais difíceis de serem digeridos, o que torna mais fácil de seguir a dieta, já que é permitido comer gorduras mas em pequenas porções, levando em consideração que deve-se evitar ingerir mais calorias que o corpo gasta.

Qual a proporção de gorduras e proteínas a serem ingeridas?

A gordura deve representar cerca de 60% da alimentação, as proteínas devem representar cerca de 35% e 5% é destinado aos carboidratos. Sendo assim, numa dieta de 1.500 calorias 900 calorias devem ser dedicadas aos alimentos gordurosos, 525  calorias de proteínas, 75 calorias de carboidratos. Lembrando que a quantidade de calorias a serem ingeridas depende de pessoa para pessoa, de quanto peso você tem e quanto peso você precisa perder.

Como calcular quantas calorias meu corpo gasta por dia? 

Para fazer esse cálculo o ideal é usar uma calculadora, já que é uma conta longa e complexa, vamos lá:

Para saber sua taxa de metabolismo basal, que é quanto seu corpo gasta de calorias para se manter por dia, faça a conta abaixo:

HOMENS:
TMB(taxa de metabolismo basal) =

88,362 + (13,397 x seu peso atual em kg) + (4,799 x sua altura em cm) – (5,677 x sua idade em anos)

MULHERES:
TMB(taxa de metabolismo basal)=

447,593 + (9,247 x seu peso atual em kg) + (3,098 x sua altura em cm) – (4,330 x sua idade em anos)

Segunda parte da conta

Após fazer a conta acima e descobrir sua taxa de metabolismo basal, vamos ver quantas calorias você gasta além das que seu corpo usa para se manter funcionando.

Pouco ou nenhum exercício: TMB(é o resultado da conta acima) x 1,2

Pouco exercício (1–3 dias por semana):TMB(é o resultado da conta acima) x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana):TMB(é o resultado da conta acima) x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB(é o resultado da conta acima) x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB(é o resultado da conta acima) x 1,9

Com as contas feitas, você já sabe quantas calorias seu corpo necessita por dia, certo? Então se você precisa gastar mais do que esse numero para emagrecer o ideal é pegar o resultado dessas contas, e reduzir entre 200 e 400 calorias por dia, exemplo: se o resultado das suas contas deu 1.800 calorias, para perder peso você deve ingerir cerca de 1.600 a 1.400 calorias por dia. Assim você perde peso de forma gradual, contínua e sem correr riscos de passar fome, ok. Só para lembrar que não se deve consumir poucas calorias por dia, passar fome pode te trazer problemas de saúde, cansaço, desmaios, pressão baixa, e ao longo do tempo o corpo passa a estocar gordura para se proteger da falta de alimentos. Seja razoável e tenha paciência, emagrecer é mexer com o corpo e com a saúde, uma dieta de baixa caloria pode te trazer muito mais problemas do que soluções.

Os primeiros dias são de adaptação

Como em qualquer dieta, a nova alimentação exige uma adaptação do corpo, o que pode gerar dores de cabeça leves e fadiga. Lembre-se de beber muita água e se alimentar bem sem passar longos períodos sem comer.

Você vai parar de reter líquidos e o inchaço vai embora

A dieta cetogênica ajuda a eliminar o excesso de líquido, você vai se sentir menos inchado.

Beba muita água

Beba muita água para que a eliminação de líquidos não te deixe com desidratação, então beba muita água sempre.

Você faz muitos exercícios?

A falta de carboidratos pode gerar certa fadiga e desânimo em quem faz exercícios, o ideal é deixar a porção de carboidratos para ser consumido pouco tempo antes das atividades físicas.

Nada de sabotar a dieta

Não se engane, as regras da dieta existem para serem seguidas á risca, nada de adaptar a dieta ao que você quer comer, não caia em tentação com carboidratos, doces e afins, lembre-se, dieta é um processo que leva tempo, e se você não seguir da forma correta, ao invés de peso você só vai perder tempo.

O que comer na dieta cetogênica?

A dieta cetogênica deve ser rica em ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, óleos saudáveis como azeite e óleo de coco, e frutas gordurosas como coco e abacate. Bebidas como café e chás devem ser adoçadas com adoçante, nada de ingerir açúcar. Nada de de massas, doces em geral, alimentos industrializados, sucos, frutas com  açúcar, cereais e tubérculos ricos em carboidratos como batata e mandioca. Refrigerantes, sucos e gelatinas zero, diet ou light podem ser consumidos. Use pouco sal. Laticínios e maionese são permitidos, no caso de iogurtes use os que não contém açúcar ou adoçados com adoçante. Bacon e linguiça são permitidos, mas não exagere na quantidade, lembre-se de não ultrapassar as calorias diárias.

Opções de refeições

Café da manhã

  • ovos: omeletes, cozidos ou mexidos (uma boa opção é usar a clara e dispensar a gema em alguns dias)
  • Frios (presunto, salame, queijo, peito de peru, queijo)
  • Manteiga
  • Chá, café, leite, iogurte sem açúcar

Almoço

  • Carne bovina, suína, ou frango
  • Peixe ou frutos do mar
  • Salada de folhas
  • Brócolis ou aspargos
  • Azeite
  • Queijos

Jantar

  • Ovos
  • Frango
  • Salada de folhas
  • Espinafre ou brócolis
  • Azeite

Lanches

  • Castanhas como amêndoas, macadâmia, castanha-do-pará, castanha de caju
  • Queijos ricos em gordura
  • Salame
  • Abacate
  • Gelatina diet (também podem ser consumida como sobremesa)
  • iogurtes sem açúcar

Aqui temos apenas alguns exemplos, você pode preparar os alimentos da forma que achar melhor, grelhados ou cozidos, usando manteiga, azeite ou maionese no preparo, desde que obedeça as regras da dieta.

 

Tem alguma dúvida ou comentário, deixa aqui embaixo 😉

 

Se quiser conhecer mais sobre a dieta dukan que também é a base de proteínas e usa a cetose como forma de emagrecimento, clique aqui.

 

 

 

 

 

Publicado em 16/06/2016

Categorias: Dicas para emagrecerDietas

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