– Legumes e frutas: Recomenda-se o consumo de 7 a 10 porções desses alimentos ao dia. Eles trazem mais fibras e vitaminas ao nosso corpo e podem prevenir doenças coronárias. Por exemplo: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc. Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, figos, melões, pêssegos, etc.
– Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc. Eles são ricos em calorias e gorduras benéficas e contribuem para a saúde cardiovascular.
-Trigo inteiro: A massa é um alimento muito comum nesta zona e também é autorizada, mas desde que seja trigo integral. Os grãos inteiros devem substituir os carboidratos refinados, ou seja, a farinha branca. Prefira aqueles que contêm fibras, vitaminas do complexo E e B, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo e outros minerais, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes (como flavonóides que ajudam a reduzir os riscos) Produtos de trigo integral para diabetes e doenças cardiovasculares.
-Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, azeite de oliva, abacate e óleo de abacate. O azeite de oliva é uma excelente fonte de ácido oleico monoinsaturado e polifenóis. É melhor usar óleo na formulação. Outra dica é usar no lugar da manteiga ou margarina que você espalha no pão.
– Aves (peru, frango e pato), peixes e mariscos: devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana. O peixe é um dos principais componentes de uma dieta saudável e muitos estudos mostraram que existe uma relação entre comer peixe e prevenir doenças cardíacas. Por exemplo: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões.
-Queijo baixo teor de gordura, leite e iogurte: queijos brancos como o de cabra e o de ovelha, comuns no Mediterrâneo, podem ser substituídos pelo queijo Minas, opção mais barata para os brasileiros. O iogurte é o mais natural (tipo grego), sem adição de açúcar ou sabores.
– Baunilha e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para dar sabor aos alimentos, reduzindo assim a quantidade de sal.
-Vinho: Devido ao seu potencial antioxidante, é permitido beber vinho tinto com moderação durante as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é uma xícara por dia para mulheres e duas xícaras por dia para homens. Para pessoas com diabetes tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 xícaras por semana.
-Café e chá: ambos são bons, mas devem ser adoçados naturalmente. Evite açúcar refinado e adoçantes artificiais. Claro, as pessoas devem beber muita água.
