Para dietas veganas que se concentram na perda de peso, geralmente não há falta de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos. Eles promovem a saciedade, retardando o esvaziamento gástrico e controlando o açúcar no sangue (fibra solúvel), e auxiliam no funcionamento do intestino grosso, aumentando o abaulamento fecal (fibra insolúvel).
Fontes de fibra solúvel: aveia, sementes de chia, sementes de linho, soja, maçã, banana, morango, feijão verde, batata, abobrinha, cenoura, feijão, ervilha, lentilha;
Fontes de fibra insolúvel: aveia e farelo de arroz, arroz integral, vegetais folhosos, brócolis, vegetais descascados, laranjas, maçãs, mangas, figos, passas, tâmaras, damascos.
O ferro vegetal vem de vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, espinafre e rúcula. Se a vitamina C for adicionada, aumentará a absorção desse ferro (não heme). Portanto, combinar suco de laranja ou limão com pratos ricos em couve e brócolis é uma excelente combinação.
Como fontes de cálcio, coma couve, sementes de gergelim e até tofu em lanches intermediários.
Para o ômega 3, consuma pelo menos duas colheres de sopa de óleo de linhaça e misture com salada de legumes no almoço e no jantar.
Para uma boa fonte de magnésio, adicione aveia, abacate, nozes e amêndoas ao café da manhã.
Para uma boa fonte de potássio, adicione banana e água de coco antes e depois do exercício.
Em atletas de resistência, o foco está nos carboidratos para otimizar o armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos. Uma dieta baseada em vegetais pode promover uma alta ingestão de carboidratos, o que é importante para apoiar os exercícios de longo prazo.
Em relação à proteína, é fundamental reparar os microdanos musculares causados pelos exercícios físicos, e suas necessidades dependerão do tipo, intensidade, frequência e duração do exercício. Para aumentar a massa corporal magra, a ingestão recomendada é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Quanto aos exercícios resistidos, recomenda-se a utilização de 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia, pois, neste caso, considera-se que a proteína fornece energia para o exercício realizado.
-O que as pessoas não sabem é que a principal fonte de proteína da alimentação do brasileiro é a ingestão de arroz e leguminosas, pois a combinação de grãos e leguminosas é suficiente para fornecer nove aminoácidos essenciais (não produzimos endógenos). Ou seja, basta inserir grãos e feijão na refeição principal (almoço e jantar), além de incluir geralmente sementes, sementes de abóbora, gergelim, tofu e cogumelos, eles podem ser consumidos sozinhos ou preparados – ensine Luna.
Suplementos:
No caso da proteína, dependendo da ingestão de proteína necessária, vegetarianos e atletas veganos (e onívoros) podem ser suplementados com proteína em pó, como ervilha, soja ou proteína à base de arroz. Você também pode optar por suplementar apenas aminoácidos essenciais;
A comida vegana não contém creatina, o que pode levar à redução do armazenamento muscular. No entanto, existem várias opções veganas no mercado para complementar e promover o crescimento da força, o que é importante para esportes que exigem muita força e movimentos explosivos;
Pode haver ômega 3, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D, especialmente deficiência de vitamina B12. Portanto, além do acompanhamento nutricional necessário, os suplementos também podem ser feitos conforme a necessidade.
Alimentos completamente proibidos
Carne
Leite e derivados
Ovos
Alimentos processados e, principalmente, os ultraprocessados, como:
Congelados
Frituras
Biscoitos industrializados
Bolos prontos
Refrigerantes
Fast food
– Os produtos ultraprocessados são geralmente ricos em gordura, açúcar, sódio e outros aditivos. E seu conteúdo de fibras, vitaminas e minerais é baixo, ou seja, são “alimentos vazios” com calorias, mas com pouco ou nenhum valor nutricional. Esses produtos irão aliviar a capacidade do nosso corpo de reconhecer sinais de saciedade, então acabamos comendo mais calorias do que realmente precisamos, e essas calorias são armazenadas na forma de gordura. Além dos processos relacionados ao desequilíbrio da microbiota intestinal, os efeitos de longo prazo do consumo ultraprocessado são evidentes no desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (como hipertensão e câncer) relacionadas ao sobrepeso e obesidade, que podem levar a processos inflamatórios -Teach Luna.
