A nutricionista aponta como deve ser a base alimentar de quem busca hipertrofia
Que comida você pode comer para ganhar músculos rapidamente? Essa questão tende a ocupar a mente das pessoas que começam a frequentar a academia ou a praticar determinadas atividades esportivas. Treinar muito, falhar e descansar o suficiente são alguns dos pilares para construir músculos fortes. Afinal, é o treinamento com pesos que proporciona a estimulação necessária para a hipertrofia e o sono, regenerando e fortalecendo os tecidos do corpo.
No entanto, não faz sentido fazer tudo isso corretamente sem se preocupar com a dieta. Mas, afinal, existe realmente algum alimento que possa aumentar a massa muscular?
Segundo o nutricionista Raphael Campanholi, membro do Comitê Científico da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, existem dois princípios dietéticos básicos para a hipertrofia: ingestão calórica adequada e ingestão correta de proteínas.
Maior gasto calórico
“Do ponto de vista calórico, a situação mais favorável para a hipertrofia do músculo esquelético é o chamado balanço positivo. Isso significa que mais calorias são consumidas do que o corpo precisa para funcionar normalmente ao longo do dia. Esse balanço positivo ajudará a fornecer o corpo com Energia. Produzir mais massa muscular ”, afirmam os especialistas.
Em outras palavras, ao contrário das dietas que buscam perder peso, para aumentar a massa muscular, você deve comer mais do que o seu corpo necessita. No entanto, aumentar a ingestão calórica de alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade pode ser um erro. Portanto, é importante consultar um nutricionista para que ele possa formular a melhor estratégia de forma personalizada. Campanholi acrescentou: “Seja fonte de carboidratos, lipídios ou proteínas, os mais diversos alimentos podem ser usados para aumentar a ingestão calórica”.
Proteína é a chave
Porém, como apontam os especialistas, além do excesso de calorias, também é necessário ajustar a ingestão de proteínas na dieta alimentar. “Também é recomendável ingerir proteína suficiente, porque a proteína será a pedra angular para a produção de massa muscular. A síntese da proteína muscular depende de um aporte adequado de proteína da dieta”, explicou.
Com base no princípio de incluir uma boa fonte protéica na dieta, Campanholi listou os principais alimentos para aumentar a massa muscular em três opções diferentes. Verificar:
Onívoros
Carne, frango e peixe.
Vegetariano
Ovos e lácteos.
Veganos
Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.
Os suplementos são importantes para o ganho muscular
Às vezes, pode ser difícil para você consumir a quantidade correta de proteína para a construção muscular, conforme indicado pelo seu nutricionista. Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como a proteína whey. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Pode ajudá-lo a economizar tempo e evitar refeições não planejadas.
No entanto, existe outro composto importante que pode ajudar a aumentar a massa muscular. É monohidrato de creatina. “Este suplemento será usado principalmente como uma fonte de energia rápida nos músculos. É muito adequado para exercícios contínuos de alta intensidade e de curta duração, como o treinamento com pesos. Ele aumentará a força, melhorando assim a qualidade do treinamento e mais propício ao aumento massa muscular. “, disse Campanholi.
Os especialistas também enfatizaram a importância de buscar ajuda especializada de um nutricionista. Só os profissionais saberão desenvolver um plano alimentar personalizado para atender a todas as variáveis do aumento da massa muscular.
