Trabalhar em casa tem seus prós e contras. Nas primeiras semanas tudo correu bem, aos poucos foi surgindo um pequeno incômodo, que foi aumentando com o tempo e acabou se transformando em uma dor constante que acaba prejudicando o desempenho profissional.
A realidade é que muitas pessoas acabam trabalhando mais em casa, ficando assim sentadas na frente de um computador por mais de 10 horas. As consequências desse abuso são dores nas costas e nos ombros. Para manter o cotidiano de forma saudável, a comodidade do lar deve ser respeitada. A vantagem deve ser usada. Assim como se você estivesse trabalhando fora do escritório, aproveite o tempo da empresa para realizar atividades que o ajudarão a ser mais produtivo ao longo do dia. Manter-se ativo é essencial e seu corpo agradece.
Postura ao usar o computador
Para ajudar a manter a postura adequada: Coloque um travesseiro atrás do encosto de uma cadeira para obter mais apoio para as costas e coloque os pés em uma superfície mais alta, como uma pilha de livros ou uma pequena bola (futebol ou vôlei). Esse ajuste na postura sentada lhe dará mais estabilidade na coluna. O corpo precisa equilibrar a função muscular para se manter ativo e alinhado, evitando assim possíveis dores e lesões.
1) Alongamento da coluna na posição sentado
É importante tirar um tempo para respirar e se alongar, então faça algumas pausas essenciais durante o dia. Este descanso é eficaz para manter e restaurar a saúde. O objetivo é buscar um estado de passividade consciente, um estado de forte equilíbrio e consciência da vida interior do corpo.
Posição inicial: Sente-se em uma cadeira com os braços relaxados, mãos nas coxas, olhos fechados, e faça seis ciclos completos de respiração profunda, mantendo a coluna e os pés apoiados.
Como fazer: pressione as mãos nas coxas enquanto inspira, sentindo a coluna se esticar em direção ao teto e, em seguida, expire para relaxar completamente os ombros longe das orelhas. A cada respiração, identifique as áreas do corpo que estão tensas. Fique o mais relaxado possível, aumentando os pontos de contato dos pés com o solo e das costas com o travesseiro.
2) Alongamento da coluna através dos braços e exercício respiratório
Este exercício é ótimo para melhorar a qualidade da sua respiração, além de alongar toda a coluna.
Posição inicial: Sente-se em uma cadeira, como na posição anterior, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Como fazer: Inspire, estenda os braços para os lados enquanto os pés pressionam a bola ou a pilha de livros, a coluna se estende em direção ao teto, expire e retorne à posição inicial. Repita este exercício 3 a 5 vezes.
3) Alongamento com rotação do tronco
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais nas paredes laterais do tronco.
Posição inicial: Sente-se em uma cadeira com os braços afastados na largura dos ombros.
Como fazer: Inspire, estenda a coluna em direção ao teto enquanto pressiona os pés na bola ou na pilha de livros, expire, gire o tronco ligeiramente para a direita, inspire novamente, expire de volta ao centro, repita do outro lado. Faça 2-3 vezes de cada lado.
4) Alongamento em pé atrás da cadeira
O objetivo é alongar e fortalecer as paredes laterais da coluna.
Posição inicial: Em pé, passo atrás da cadeira, pés juntos, mão direita no encosto da cadeira, braço esquerdo estendido em direção ao teto. Aperte o abdômen para estabilizar a coluna.
Como fazer: inspire para inclinar-se em direção à cadeira, expire para retornar ao centro. Faça 3 a 4 repetições e troque de lado.
5) Agachamento com as pernas afastadas
O objetivo é fortalecer a musculatura das pernas, e pernas fortes e organizadas ajudam a estabilizar a coluna.
Posição inicial: Mantendo os braços esticados, mãos nas costas da cadeira. As pernas estão afastadas na segunda posição, os pés rodados externamente. Mantenha a coluna alongada e o abdômen contraído.
Como fazer: Dobre os joelhos para inspirar, não deixe os pés ou as coxas dobrarem para dentro e estique as pernas ao expirar. Faça três séries de 10 repetições.
6) Alongamento dos isquiotibiais
Ótimo exercício para alongar o corpo e completar suas aulas.
Posição inicial: Atrás de uma cadeira com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, recue dois passos e os braços estendidos nas laterais.
Como fazer: Inspire, levante os braços em direção ao teto, estique o corpo inteiro, depois estenda os braços e as mãos em direção ao encosto da cadeira, expire. Incline-se para trás para aumentar o alongamento nas costas e nas pernas. Se for muito curto, recomenda-se dobrar levemente os joelhos, mas manter a coluna alongada e o abdômen contraído.
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