Não só importantes para o “lifting de glúteos”, os exercícios de glúteos estão se tornando cada vez mais importantes na rotina diária dos treinos de academia, assim como para as pessoas que fazem atividade física em casa. Esse tipo de movimento é um dos mais recomendados, pois afeta a parte do corpo menos estimulada no dia a dia, principalmente para quem passa muito tempo sentado.
Os músculos desempenham um papel fundamental na estabilidade do corpo. Com nádegas fortalecidas e tonificadas pela vida em constante exercício, dizem os especialistas, é mais fácil chegar à velhice, por exemplo, com uma estrutura óssea mais forte. Exercitar-se em casa tornou-se muito mais comum após a pandemia de coronavírus – não ter que viajar para o trabalho facilita a vida. Mas quase todo mundo que se exercita em seu salão se perguntava se era possível obter o mesmo efeito na academia.
“Tivemos o mesmo resultado, a única diferença é que na academia você tem mais truques, mais variedade, mais alternativas. Também é possível aplicar mais sobrecarga, o que vai te ajudar a atingir seu esforço máximo mais rápido”, explica o personal trainer Roberto Lima. Ainda assim, ele afirma que com o peso corporal, resultados surpreendentes em casa podem ser garantidos.
Quando um aluno é iniciante, ele geralmente recomenda treinar a cada 48 horas. Esse período é importante tanto para a regeneração total do corpo quanto para não perder “tempo”, também conhecido como curva de supercompensação (quando o músculo está pronto para um novo tipo de treino). Por outro lado, treinos mais intensos exigem intervalos mais longos entre estímulo e estímulo para que os resultados apareçam.
TREINO EFETIVO EM CASA
Investir nas combinações: e não só nos exercícios isolados. Os exercícios isolados vão te fazer apenas perder tempo, porque não adianta fazer só exercícios para músculos específicos. Você pode investir em elásticos, mini bands e halteres.
AGACHAMENTO
A posição inicial do agachamento é feita através da medida dos ombros, com uma rotação nos pés e joelhos de 15 graus para fora. Olhando para frente, joelhos para fora e aplicando a força nos calcanhares pra subir.
PASSADA
Na passada, o tronco deve ficar ligeiramente inclinado, para assim ativar mais os glúteos, fazendo força no pé da frente.
AGACHAMENTO BÚLGARO
Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne. Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.
AGACHAMENTO COM SALTO
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para a posição de agachamento. Empurre o chão explosivamente para cima, pulando o mais alto possível. Certifique-se de aterrissar com as pontas dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente de novo.
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