O país tem a maior expectativa de vida entre os países do G7, e os pesquisadores atribuem essa longevidade em parte à comida japonesa.
Arroz de atum, salada de algas, edamame… Além de deliciosa, a comida japonesa também é muito saudável. Mas pode comer um pouco de sushi de vez em quando realmente prolongar sua vida? Uma coisa é certa: os genes também desempenharam um papel importante em desvendar o segredo dos japoneses para a longevidade. No entanto, pesquisas científicas comprovam que a nutrição japonesa tem um efeito positivo na expectativa de vida da população japonesa, e todos podemos incorporá-la em nossos hábitos alimentares.
Comparado com os países do G7, o Japão agora tem a maior expectativa de vida em média, especialmente com taxas de mortalidade muito baixas por doenças cardíacas, hemorragia cerebral e câncer. Isso é incrível porque na década de 1960 o país tinha a menor expectativa de vida do grupo. Uma razão pela qual os japoneses são tão saudáveis hoje é que a obesidade dificilmente é um problema nesta terra ensolarada. Mas isso não é tudo, os pesquisadores conseguiram identificar cinco efeitos diferentes da filosofia nutricional japonesa na longevidade.
gordura boa, gordura ruim
As crianças japonesas são ensinadas a seguir as diretrizes nacionais para uma alimentação saudável na escola. O menu consiste principalmente de vegetais e quase sem açúcar refinado. Sucos ou refrigerantes raramente são servidos na mesa. Os japoneses aprendem desde cedo a entender os alimentos que comem. Vale a pena notar que o menu é particularmente diversificado, por exemplo, além da sopa e do arroz, existem vários acompanhamentos, geralmente pelo menos três, em vez de uma refeição principal completa. Isso fornece uma grande mistura nutricional.
A maior diferença entre a dieta ocidental e a japonesa é que os japoneses comem menos carne vermelha, leite ou laticínios e principalmente peixes e frutos do mar. Estes são geralmente cozidos no vapor ou comidos crus. Isso significa que muito menos nutrientes são perdidos do que ao fritar, refogar ou ferver em água. Eles consumiram significativamente menos ácidos graxos saturados em geral e muitos dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 saudáveis, EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Em média, o peixe frito contém um décimo do EPA e DHA do sashimi. Em nossa cultura ocidental, a ingestão de ácidos graxos saturados tem sido associada a um risco maior de muitas doenças graves.
Isoflavonas: o superpoder secreto da soja
Soja e vegetais sem amido, como brócolis, repolho e pepino, são típicos da dieta japonesa e são a única fonte reconhecida de isoflavonas, compostos orgânicos que demonstraram beneficiar o sistema cardiovascular e combater o câncer. Os pesquisadores citaram o alto consumo de soja como o motivo da baixa taxa de mortalidade por câncer de próstata no Japão, mas isso não é tudo: a soja também é uma ótima fonte de proteína vegetal que protege contra doenças cardiovasculares e câncer. Um estudo de Harvard mostra que evitar vegetais ricos em amido pode ajudar a manter um corpo saudável porque, por exemplo, assim que você come batatas, milho ou ervilhas, seu corpo para de queimar gordura porque está ocupado processando vegetais. Por isso, é melhor apostar em alimentos como soja, aspargos, cogumelos e abobrinha.
“Hara Hachi bu” que combate o estresse inflamatório intestinal
Os micróbios que vivem no intestino podem influenciar positivamente o processo de envelhecimento do corpo, e a má saúde intestinal pode, por sua vez, causar respostas inflamatórias associadas a doenças como acidente vascular cerebral, demência e doenças cardíacas. É aí que entra a culinária japonesa saudável, porque o segredo da longevidade não é apenas o que você come, mas o quanto você come.
O termo “comida moderada” tornou-se popular no Japão já no período Edo (1603-1868). “Hara hachii bu” em japonês é “Hara hachii bu”, uma expressão que significa que você tem que parar de comer antes de ficar satisfeito. A chamada fórmula 80% que circula na mídia há vários anos é derivada dessa filosofia nutricional. Segundo ela, você só deve comer até que o estômago esteja 80% cheio. Os cientistas assumiram um valor diferente, até 70%. Se você se mantiver consistentemente, como faz em sua vida diária no Japão, reduzirá sua ingestão diária de calorias em 25%. Isso tem duas consequências decisivas para a longevidade: primeiro, quanto mais você come, mais pressão inflamatória você exerce em seu intestino, pois ele fica sobrecarregado de comida. Em segundo lugar, a redução da ingestão de calorias ativa as chamadas proteínas sirtuínas dormentes, que retardam ativamente várias causas do envelhecimento.
Isso significa que, se você ouvir atentamente seu instinto e aprender a se saciar com menos comida, terá uma vida mais saudável por mais tempo.
