Você provavelmente já ouviu falar que é mais difícil ganhar massa muscular depois dos 30 anos. Nessa idade, o corpo passa por mudanças fisiológicas e hormonais que podem atrapalhar o ganho de peso. Também a partir dessa idade, sua massa muscular diminui.
Após os 30 anos, a massa muscular do corpo começa a diminuir, e essa perda equivale a 1% a 2% ao ano. Este é um processo corporal natural. A boa notícia é que essa perda de qualidade pode ser interrompida fazendo mudanças em seu estilo de vida. Porém, ainda é possível ganhar massa muscular após os 30 anos tomando alguns cuidados. Confira os principais erros:
1 – Não praticar exercícios de força
Este é um dos principais fatores que fazem com que sua massa muscular diminua ou não aumente porque não está treinando você para força. Portanto, se você não realizar nenhuma atividade para esse fim, haverá prejuízos. Os músculos precisam de estimulação para crescer. O exercício aeróbico (por exemplo: corrida, natação, ciclismo) também é importante para sua saúde e condicionamento cardiorrespiratório. No entanto, eles não gerarão estimulação suficiente para sua massa muscular.
Assim, as melhores opções são, por exemplo: Musculação, Crossfit e Treinamento Funcional. Além disso, é importante ter instrução adequada nas práticas de treinamento de força. Não é incomum alguém ter uma dieta razoável, mas não conseguir ganhar massa muscular. Até mesmo ganhar peso no processo. Por isso, é muito importante ter um especialista em educação física para que você possa realizar um bom treino e gerar estimulação suficiente para sua musculatura.
2 – Comer pouca proteína
Para a existência e manutenção da construção muscular, é necessário consumir quantidades adequadas de proteína. São matérias-primas básicas. Para pessoas que praticam musculação e desejam aumentar a massa muscular, recomenda-se consumir de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70kg consumiria de 112g a 140g de proteína por dia.
Recomenda-se dividir essa proteína no maior número possível de refeições ao longo do dia. Consumir cerca de 20 a 30 gramas por refeição é o mais comum e ajudará a construir massa muscular. Esta quantidade é facilmente obtida comendo, por exemplo, 100g de frango ou vaca, 100g de queijo, 4 ovos inteiros, 1 dose de proteína em pó (whey protein, albumina, proteína vegetal, proteína de carne). Se você é vegetariano, pode obtê-lo de outras fontes além de suplementos de proteína em pó. Apesar de mais desafiador, é possível alcançar bons resultados sendo vegetariano.
3 – Ganho de gordura corporal
Quando o excesso de gordura corporal se acumula, pode interferir na ação do hormônio insulina. Esse hormônio é responsável pela entrada de glicose (carboidratos) nas células. Isso é conhecido como resistência à insulina e resulta na incapacidade das células de responder adequadamente às ações do hormônio. Assim, como resultado, a glicose no sangue aumenta, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes.
Além disso, a massa muscular pode ser perdida ou difícil de ganhar devido ao não uso correto dos nutrientes. Portanto, para manter e aumentar a massa muscular, é importante controlar os níveis de gordura corporal. Portanto, se você tem muita gordura corporal, faça da perda de gordura uma prioridade. Além de ajudar a construir massa muscular posteriormente, também é bom para a saúde.
4 – Deficiência de vitamina D
Embora a vitamina D seja facilmente obtida por meio de alguns minutos de exposição ao sol, cerca de um terço da população geralmente apresenta níveis de vitamina D abaixo do ideal. Isso porque as pessoas acabam não sendo expostas à luz solar em seu dia a dia. Essa deficiência está associada à fraqueza muscular. Além disso, vários estudos apontam para uma relação com o desempenho atlético.
Atua auxiliando na síntese do tecido muscular e na recuperação após o exercício físico. Também melhora indiretamente sua capacidade cardiorrespiratória. Para permitir que seu corpo produza vitamina D, apenas tome sol por 10 a 15 minutos por dia sem protetor solar, quando o sol não estiver muito forte. Em casos de deficiência de vitamina D, os suplementos podem ser bem-vindos para ajudar a manter os níveis de vitamina D no corpo e fornecer todos os seus benefícios.
5 – Não descansar o suficiente
Não é incomum que as preocupações do dia a dia atrapalhem seu sono. Seja porque você não consegue dormir o suficiente ou porque isso afeta a qualidade do seu sono. O descanso é essencial para o ganho de massa muscular. É onde os hormônios são liberados que a maior parte da construção muscular acontece quando estimulada. Treinamento. Então, você precisa manter o foco e tentar ter uma boa noite de sono e ter bons resultados no aumento da massa muscular.
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