A busca por uma alimentação saudável é algo que deve fazer parte da rotina de qualquer pessoa que deseja conquistar mais qualidade de vida. Quando se trata de gestantes e mulheres que estão no período de puerpério – tempo de resguardo pós-parto com duração de quarenta dias, a atenção ao que se consome deve ser redobrada. É justamente nessas duas fases que a mãe e o bebê precisam de mais nutrientes. Para ajudar a fazer as melhores escolhas no que por na mesa neste momento, o Viver Bem, programa da Sodexo Benefícios e Incentivos que promove ações de nutrição, saúde, bem-estar e qualidade de vida, preparou o e-book “Dicas sobre alimentação e nutrição para gestantes e puérperas.
“Beber água e ingerir uma grande variedade de alimentos in natura e minimamente processados, contribuem para suprir as necessidades de nutrientes fundamentais para manutenção da saúde durante a gravidez e após o parto. Em caso de cesárea, é interessante consumir alimentos ricos em colágeno, vitamina C e E, zinco, ferro, selênio e proteínas, para ajudar na cicatrização”, afirma a nutricionista da companhia, Soraia Batista, também responsável pelo programa Viver Bem.
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A especialista aponta ainda que durante a gravidez é preciso prestar atenção nas alterações fisiológicas (náuseas, vômitos, tonturas, azia, constipação intestinal, fraquezas, alterações bucais e inchaço) que podem interferir na alimentação. Em caso de desconforto gastrointestinal, não é indicado ficar sem comer por grandes períodos de tempo. Por isso, a dica é fracionar as refeições ao longo do dia. Uma forma de aliviar esses sintomas é evitar ingerir líquidos durante as refeições, não consumir alimentos gordurosos, doces, picantes e com cheiros fortes, e se deitar após a refeição.
“Assim como na gravidez, no puerpério as mulheres não devem esquecer que boa parte do que se consome é transmitido para criança pelo aleitamento materno, por isso, os cuidados com a alimentação no pós-parto são tão importantes quanto na época da gestação. Neste caso, a dieta das puerpérias precisa ser balanceada e diversificada de alimentos capazes de suprir as exigências nutricionais da mãe e do filho”, conclui Batista.
Confira a seguir as dicas do programa:
- Refeições e lanches para gestantes: valorize as três principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar. No almoço e no jantar, coma comida caseira, como arroz e feijão, macarrão, carnes, ovos, legumes e verduras, mandioca, panquecas e tortas caseiras, entre outros. É comum na gestação aumentar o número de refeições e lanches. Nesses casos, em pequenos lanches, consuma leite ou iogurte natural (aqueles sem adição de açúcar ou sabor artificial) acompanhado de frutas frescas ou secas, castanhas, amendoim ou nozes, cuscuz, tapioca, pamonha, pão francês etc.
- Consuma legumes e verduras diariamente: legumes e verduras são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, nutrientes essenciais durante o período de gravidez. O consumo ajuda na prevenção de nascimento prematuro, desenvolvimento de anomalias congênitas e ganho de peso gestacional excessivo. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos contribuem para o metabolismo glicêmico e o funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal, que pode ser comum nessa fase.
- Consuma frutas diariamente: frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a prevenção de complicações durante a gestação. Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam a mesma saciedade e benefícios da fruta inteira, pois a fruta com todas as partes – casca, bagaço, fibras – tem muitos nutrientes que podem ser perdidos durante o preparo. As fibras presentes nesses alimentos contribuem para o funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal.
- Consuma feijão diariamente: é possível variar entre feijão e outras leguminosas. Consuma preferencialmente no almoço e no jantar. Para não enjoar, alterne o feijão: preto, carioca, branco, de corda, fradinho etc. As leguminosas também podem ser variadas: lentilha, grão-de-bico ou ervilha. O feijão e outras leguminosas são ricos em fibras, proteínas e diversas vitaminas e minerais essenciais no período gestacional e são fontes de ferro (nutriente essencial para a síntese de células vermelhas do sangue – hemácias), no transporte do oxigênio no organismo e na prevenção de anemia ferropriva, comum entre gestantes.
- Evite o consumo de bebidas adoçadas: refrigerante, suco de caixinha, suco em pó e refresco (também chamadas de bebidas ultraprocessadas) devem ser evitados. O sabor acentuado e a praticidade dessas bebidas podem favorecer o consumo, mas elas não são recomendadas para gestantes, pois são, em geral, adicionadas de muito açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos, além de muitas apresentarem cafeína na composição. Esses compostos podem piorar os sintomas comuns na gestação, como náuseas e vômitos, e, no caso de conterem cafeína, podem aumentar o risco de abortos, partos prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto. O consumo durante a gestação pode contribuir para o desenvolvimento de intolerância à glicose, diabetes gestacional e alteração da microbiota intestinal, além de estar associado ao ganho de peso gestacional excessivo nas mulheres e maior probabilidade de excesso de peso em crianças na primeira infância. Bebidas diet e zero também devem ser evitadas.
- Evite alimentos ultraprocessados: por conta dos ingredientes, os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados – são ricos em gorduras, açúcares e sódio, pobres em fibras, vitaminas e minerais. As características desses alimentos prejudicam o controle da fome e da saciedade e estimulam o comer sem atenção, induzindo ao consumo excessivo. O consumo também está relacionado ao ganho de peso semanal excessivo e a maiores chances de retenção de peso pós-parto, fatores que se relacionam a efeitos negativos de saúde materno infantil, como desenvolvimento de obesidade na mãe, e maior peso ao nascer nos bebês. Além disso, podem piorar sintomas comuns na gravidez, como náuseas, azia e constipação intestinal, e contribuem para o aumento do risco de deficiências nutricionais.
- Consumo de alimentos na amamentação: nos primeiros meses de vida é importante manter uma boa nutrição para o desenvolvimento do organismo e saúde a longo prazo. Aposte em alimentos in natura e minimamente processados. Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ácidos graxos e ajudam na formação do metabolismo cerebral. Carnes, frutas, verduras e legumes são importantes para o aumento da produção de vitaminas hidrossolúveis. Importante: mães veganas também devem procurar nutricionista para verificar a suplementação de vitamina B12 e outros nutrientes.
SOBRE A SODEXO
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