Depois do grande sucesso dos cardápios Dukan para a fase ataque, hoje vamos apresentar para você dukaniano algumas opções de cardápios para a fase cruzeiro PP e cruzeiro PL, onde quem conseguiu vencer os primeiros dias de ataque, já pode ser considerado um vencedor. É comum pessoas relatarem que perderam até 5kg já na primeira semana de dieta dukan, o restante do peso que deseja perder, será eliminado nesta segunda fase.
A fase cruzeiro deverá ser feita até você atingir o seu objetivo. Por exemplo, se você precisa perder 15 kg, deverá realizar de 5 a 6 dias de fase ataque e digamos que perdeu 5k, irá faltar 10kg não é mesmo? Então você deverá permanecer na fase cruzeiro até perder esses outros 10kg.
A partir da cruzeiro PL, você poderá incluir alguns legumes e verduras, que estão incluídos entre os alimentos permitidos para a fase cruzeiro.
Quais as diferenças entre a PP e PL?
Ao chegar nesta fase da dieta Dukan, você vai se deparar muito com a expressão, cruzeiro PP e cruzeiro PL, mas quais são as diferenças? A PP é o dia de proteína pura, ou seja, um dia de ataque. Já a PL é o dia de proteínas + legumes e vegetais. Com a inserção desta fase, o seu intestino tende a funcionar melhor, já que os legumes irão ajudar muito na digestão, ao contrário da fase ataque, que tende a deixar o intestino preso.
Para exemplificar, assim que você entrar nesta fase, deverá seguir uma ordem como a seguir:
- Domingo: proteína pura (PP)
- Segunda: proteína pura + legumes e vegetais (PL)
- Terça: proteína pura (PP)
- Quarta: proteína pura + legumes e vegetais (PL)
Até que alcance o objetivo de perca de peso.
(Ps: A fase cruzeiro não precisa começar no domingo)
Cardápios Dukan para a fase cruzeiro
Para facilitar ainda mais sua vida, confira a seguir algumas sugestões de cardápios para esta fase:
Domingo – PP
- Café da manhã
Um copo de iogurte desnatado com uma colher (sopa) Goji Berry, adoçante e meia colher (sopa) de farelo de aveia.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Um mousse de morango ou qualquer outro sabor que desejar
Ingredientes:
Meio pote de iogurte desnatado
Meio copo de água fervente
Meio sachê de gelatina zero de morango
Modo de preparo:
Prepare a gelatina conforme embalagem na água fervente, e deixe esfriar. Coloque o iogurte no liquidificador a gelatina e bata por 2 minutos. Depois leve ao freezer por uma hora.
- Almoço
Frango ao molho curry Dukan
Ingredientes:
350g de frango cortado em cubinhos (peito de frango)
Um dente de alho
Meia cebola picadinha
Uma colher (sobremesa) de curry em pó
Duas colheres (sopa) de requeijão zero
Uma xícara (chá) de água
Tempero a gosto (desde que permitido na fase cruzeiro)
Modo de preparo:
Coloque o frango cortado em uma panela e acrescente meio copo de água (não o dos ingredientes) para refogar. Acrescente o alho e a cebola e deixe ferver e refogar com o frango por mais ou menos 5 minutos. Acrescente os temperos a gosto, o curry, misture bem e por fim acrescente a xícara de água e deixe cozinhar até que seque. Por último coloque as 2 colheres de requeijão, misture e está pronto para servir.
- Café da tarde
Esfirra light Dukan
Ingredientes:
Uma colher (sopa) de farelo de aveia
Meia colher (sopa) de farelo de trigo
Uma colher (sobremesa) fermento em pó
Uma colher e meia (sopa) de leite em pó desnatado
Uma unidade Ovo
Tempero a gosto
Ingredientes liberados na fase cruzeiro
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque o ovo e bata por alguns minutos. Acrescente todos os outros ingredientes deixando por último o fermento em pó. Após a massa estar bem consistente, de formato de esfirra aberta a ela, estilo as do Habib’s, então coloque o recheio que desejar, e leve para assar por 20 minutos ou até dourar em forno com fogo médio.
- Jantar
Kafta Dukan
Ingredientes:
200/250g de patinho moído (ou outra carne de primeira moída, com pouca gordura)
Um dente de alho
Meia cebola média
Três folhas de hortelã picadinha
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes e faça rolos com a carne, para que você possa espetar palitos de espetinho/churrasco. Depois é só assar na churrasqueira ou em uma chapa. Se preferir, faça os bolinhos e sem espetar asse no forno mesmo.
- Ceia
Um copo de iogurte desnatado com adoçante.
Segunda – PL
- Café da manhã
Panqueca Dukan
Ingredientes:
2 colheres de aveia
1 ovo
3 colheres de leite em pó desnatado
água até ficar cremosa ( Mais ou menos meia xícara de chá)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e asse por alguns minutos em fogo baixo até que fique douradinha.
- Lanche 3 horas antes do almoço
1 iogurte natural com canela e açúcar
- Almoço
Escabeche de sardinha
Ingredientes:
1 kg de sardinha temperada com alho sal e gotas de limão
Pimentões (verde, vermelho e amarelo)
Uma cebola média
1/2 xícara (chá) de água
1/2 xícara (chá) vinagre de maçã
Modo de preparo:
Corte a cebola e os pimentões em rodelas e faça uma camada dentro da panela de pressão. Coloque as sardinhas de preferência sem a espinha formando uma camada e então acrescente a água e o vinagre e deixe cozinhar por 20 minutos em fogo baixo. É só servir acompanhado do item a seguir.
Purê de cabutia (Abóbora japonesa)
Ingredientes:
1 abóbora japonesa
2 colheres (sopa) requeijão light ou zero
Sal e temperos permitidos na fase cruzeiro PL a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora sem casca. Amasse com um garfo transformando-a em um purê e acrescente o restante dos ingredientes. Depois mexa bem e está pronto.
Salada de pepino com palmito a vontade.
- Café da tarde
Gelatina zero açúcar feita conforme instruções da embalagem.
- Jantar
Sopa de carne de gado magra e legumes ao seu gosto.
- Ceia
Mousse de chocolate Dukan
Ingredientes:
1 iogurte natural
1 colher (café) de cacau zero
1 colher (sopa) de adoçante culinário
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e se preferir você pode consumir em temperatura ambiente, quente ou gelado.
Terça – PP
- Café da manhã
Um copo de leite desnatado com café e adoçante a gosto
Panquecas dukan
Ingredientes:
Uma colher e meia (sopa) de farelo de aveia
Um ovo
Três colheres de sopa de iogurte desnatado com adoçante.
Canela a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Depois leve para assar em uma frigideira, como se faz uma panqueca normalmente e após pronto, coloque canela por cima.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Duas fatias de presunto de peru (Não apresuntado) com uma xícara de chá de hortelã
- Almoço
Bolo de carne bovina dukan
Ingredientes:
220g de carne moída com pouca gordura (de 1ª)
Duas fatias de peito de peru
Meia cebola
Uma fatia de ricota light
Salsinha
Sal a gosto
Modo de preparo:
O primeiro passo é colocar a carne com a cebola, sal e salsinha em uma tigela e misturar bem. Depois forme bolas com a carne, e em seguida abra e recheie com a ricota e o peito de peru.
Leve para assar por 30 minutos em fogo médio, ou até dourar.
- Café da tarde
Um copo de iogurte desnatado natural com adoçante
- Jantar
Bolinho de frango Dukan
Ingredientes:
Uma xícara (chá) de frango cozido e triturado com um processador ou batido levemente no liquidificador.
Meia xícara (chá) de queijo minas light
Uma clara de ovo
Duas colheres (sopa) de leite desnatado
Uma colher (sopa) de requeijão light ou zero
Quatro fatias de presunto light de peru
Meia cebola média picada
Temperos permitidos na fase cruzeiro a gosto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela exceto o presunto de peru light, e após a massa ficar homogênea, coloque uma camada da massa em uma forma com papel manteiga/untada e uma fatia de presunto, uma de massa, uma fatia de presunto, até que acabem os ingredientes. Leve para assar por 20 minutos ou até ficar douradinho. Caso deseje, esta receita pode ser feita no micro-ondas, você só vai precisar colocar em um prato que pode ser levado a ele.
- Ceia
Uma xícara (chá) de chá de camomila e 3 biscoitos salgados
Quarta – PL
- Café da manhã
Omelete de claras com presunto e café com leite desnatado e adoçante
- Lanche 3 horas antes do almoço
Fatias de peito de peru com chá ou café com adoçante
- Almoço
Strogonoff de carne
Ingredientes:
200g de carne bovina com pouca gordura
1 tomate
1 cebola
1 pimentão
Alho e sal a gosto
Duas colheres de requeijão light ou zero gordura
Modo de preparo:
Cozinhe a carne por 15 minutos e então refogue-a com o restante dos ingredientes exceto o requeijão.
Logo após estar refogado, acrescente o requeijão e misture bem.
Salada de repolho com tomate a vontade.
- Café da tarde
Uma unidade de iogurte natural com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia e adoçante a gosto.
- Jantar
Trouxinhas de frango
Ingredientes:
Sobrecoxas de frango sem pele (Quantas quiser)
Alho, sal e pimenta a gosto
Legumes a gostos (permitidos na fase cruzeiro)
Modo de preparo:
Tempere suas sobrecoxas de frango e embrulhe-as no papel alumínio junto com os legumes picadinhos e leve para assar em uma forma em fogo médio pré aquecido por 20 minutos. Depois desembrulhe do papel alumínio e deixe assar até que fiquem douradas.
Salada a gosto, alface, pepino e outro alimento que desejar.
- Ceia
Leite desnatado com adoçante e canela
Quinta – PP
- Café da manhã
Ovo mexido Dukan
Ingredientes:
Um ovo inteiro
Duas fatias de presunto cortadas em tiras
Uma fatia de queijo minas
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e asse em uma frigideira sem óleo.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Meia colher (sopa) de farelo de aveia com adoçante e canela a gosto em um iogurte desnatado.
- Almoço
Escondidinho Dukan
Ingredientes:
200g de carne moída magra (pouca gordura)
Oito fatias de queijo minas 0% gordura
Duas fatias de presunto magro
Uma colher (sopa) farelo de aveia
Duas colheres (sopa) de requeijão zero
250ml de leite desnatado
Meio copo de água
Temperos a gosto (desde que permitidos nesta fase da dieta dukan)
Modo de preparo:
O primeiro passo é refogar a carne com os temperos e o meio copo de água. Espere até que a água seque e então reserve. Em uma outra panela coloque o leite, um pouco de sal e o farelo de aveia e mexa até que a mistura fique homogênea e cremosa, após isso, coloque o requeijão e mexa bem.
Em uma forma pequena ou pote que possa ser levado ao micro-ondas, coloque o creme a carne moída, um pouco de queijo, presunto, e o creme de requeijão novamente, repita o processo em camadas até que acabe toda a mistura. Depois leve para assar em forno com fogo médio por 20 minutos, ou no micro-ondas por 3 minutos.
- Café da tarde
Duas fatias de presunto magro, um ovo cozido e duas fatias de queijo minas magro.
- Jantar
Filé mignon em medalhão Dukan
Ingredientes:
300g de filé mignon
Dois dentes de alho cortados em fatias
Uma fatia de presunto magro
Tempero a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque o filé mignon e tempere ao seu gosto, desde que respeitando os ingredientes da fase cruzeiro. Corte o presunto em tiras de 2 centímetros. Na hora de montar coloque o alho sobre a carne e enrole a tira de presunto no bife, fechando como um medalhão. Então leve para assar no forno ou grelhar em uma frigideira antiaderente.
- Ceia
Chá de camomila com adoçante a gosto.
Sexta – PL
- Café da manhã
Pão de leite Dukan
Ingredientes:
Seis colheres (sopa) de leite em pó desnatado
Um ovo inteiro
Uma colher rasa (sopa) de fermento em pó
Uma pitada de sal
Modo de preparo:
Em um recipiente bata com o garfo o ovo e misture o leite em pó,a pitada de sal e o fermento e misture tudo. Com o auxilio de uma colher coloque a massa no refratário de vidro e leve ao forno pré aquecido até dourar mais o menos uns 10 minutos dependendo do seu forno. Como recheio coloque presunto ou hambúrguer caseiro.
Café com leite desnatado e adoçante a gosto.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Chá com adoçante e fatias de presunto ou peru.
- Almoço
Rocambole de carne moída
Ingredientes:
Duas colheres (sopa) de farelo de aveia
500gr de carne moída
Um ovo
Meia cenoura ralada
Um tomate pequeno picado
Queijo minas magro (Ou ricota light)
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes, abra em cima de um plástico filme e recheie com cenoura ralada, tomates e orégano. Acrescente uma fatia grossa de queijo minas light ou a ricota. Então enrole como rocambole e asse por 20 a 30 min em forno de 200ºC
Salada de alface e brócolis com suco zero açúcar para acompanhar.
- Café da tarde
Panqueca doce de Maizena Dukan
Ingredientes:
Uma colher (sopa) de Maizena (amido de milho)
Duas claras
Uma colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Uma pitada de essência de baunilha
Três colheres (sopa) de leite em pó desnatado
Modo de preparo:
Misture tudo em uma tigela e bata com garfo por três minutos. Asse a panqueca na frigideira antiaderente em fogo baixo.
- Jantar
Frango assado sem pele temperado com sal pimenta e alho. Basta colocar tudo no forno e assar.
Cenoura, abobrinha, chuchu e outros legumes cozidos
Salada verde para acompanhar e um suco Clight
- Ceia
Um copo de leite desnatado com adoçante e canela a gosto
Sábado – PP
- Café da manhã
Um copo de café com leite desnatado canela e adoçante a gosto, e três fatias de presunto magro.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Dois bolinhos de bacalhau Dukan
Ingredientes:
Meia xícara (chá) de bacalhau cozido e desfiado
100g de ricota light
Uma colher e meia (sopa) de farelo de aveia
Temperos a gosto como pimenta do reino, sal e salsinha (pouca salsinha)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem, sove até que fique homogênea e firme. Então prepare as bolinhas, ao todo a receita renderá 2. Depois leve para assar em forno de fogo médio por 20 minutos ou até ficarem douradinhos.
- Almoço
Picanha Dukan
Ingredientes:
Uma peça (ou filés) de picanha média com pouca gordura
Duas colheres (sopa) de queijo cottage
Uma colher (sopa) de requeijão zero
Uma xícara de chá de leite desnatado
Temperos permitidos na fase cruzeiro pp (ataque) a gosto.
Modo de preparo:
Corte a picanha em postas (filés, só que mais grossos) e coloque-a em um recipiente e tempere-a ao seu gosto. Depois coloque-as em papel alumínio e então em uma forma e leve para assar em forno com fogo médio por 20 minutos. Após passar este tempo, abra o papel alumínio e retire toda a gordura da carne, é triste ter que tirar a gordura da picanha, mas você está de dieta, é necessário. Coloque para assar por mais 10 minutos, e reserve.
Em uma panela pequena, coloque o requeijão, o queijo cottage, temperos a gosto e o leite e misture bem. Ferva essa mistura por cerca de 10 minutos e espalhe por cima da picanha. É só servir.
- Café da tarde
Um ovo cozido e um pote de iogurte desnatado com adoçante
- Jantar
Salmão Dukan
Ingredientes:
200g de salmão
Meia cebola picadinha
Meia colher (sopa) mostarda
Suco de meio limão
Uma colher (sopa) de alcaparras
Temperos a gosto.
Modo de preparo:
Em um refratário coloque a peça de salmão com o lado da pele para baixo (caso seja esse o caso) e tempere com o restante dos ingredientes. Coloque a colher (sopa) de alcaparras por último e cubra a peça com papel alumínio e leve para assar em forno com fogo médio por 10 minutos apenas. Se achar necessário, retire o alumínio e deixe dourar por mais 5 minutos.
- Ceia
Frozen Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
200ml de iogurte desnatado congelado
Uma taça de gelatina zero pronta do sabor que desejar (125ml)
Modo de preparo:
Prepare normalmente a sua gelatina zero, depois de pronta divida ela em quatro taças e então leve a geladeira.
O iogurte desnatado deverá ser levado ao congelador por uma hora.
Após o processo de gelar do iogurte e da gelatina estarem prontos, você coloca os dois no liquidificador e bata até que o gelo fique bem moído.
Domingo – PL
- Café da manhã
Pão de farelos Dukan
Ingredientes:
Duas colheres (sopa) farelo de aveia
Uma colher (sopa) de farelo de trigo
Quatro colheres (sopa) de leite em pó desnatado
Um ovo inteiro
Duas claras em neve
Uma colher rasa (sopa) de fermento pra bolo
Uma pitada de sal
Modo de preparo:
Misture tudo delicadamente até que fique homogêneo e coloque pra assar por 15 minutos a 200 graus
Recheie a gosto com os ingredientes permitidos na fase cruzeiro PL.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Um pote de gelatina zero açúcar
- Almoço
Tomates recheados
Ingredientes:
Dois tomates sem sementes (Não picados, só sem sementes, como se fosse uma cumbuca)
Um ovo
Duas claras
Presunto magro
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os outros ingredientes dentro da “cumbuca” de tomate, lembre-se de bater um pouco os ovos. E leve para assar em fogo médio por cerca de 20 minutos.
Salmão ou files de peixe assados com temperos a seu gosto.
Salada de pepino, repolho e palmito.
- Café da tarde
Suco Clight ou iogurte zero
- Jantar
Carne moída refogada no pimentão
Ingredientes:
200g de carne moída de primeira (pouca gordura)
Uma cenoura picada
Um tomate picado
Uma cebola picada
Couve picada ou em tiras finas
Duas colheres (sopa) de molho de tomate (ou molho de tomate caseiro)
Sal a gosto.
Dois pimentões grandes.
Modo de preparo:
Refogue a carne moída com todos os ingredientes com pouca água. Deixe secar completamente a água.
Use essa carne moída para rechear os pimentões, coloque também uma fatia de queijo minas magro em cada um deles e leve para assar em fogo médio por 15 minutos.
Salada de alface americana a vontade.
- Ceia
Shake de suco zero dukan
Ingredientes:
Duas colheres (sopa) de leite em pó
Meio pacote de suco zero açúcar (clight) de morango
300 ml de água gelada
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador por dois minutos.
Se quiser você poderá combinar os cardápios, modificá-los, desde que não ultrapasse a quantidade de farelos permitidos no dia, e também respeitando o dia PP e o PL.
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