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Como saber quantas calorias ingerir por dia?

    Se você quer saber quantas calorias pode consumir por dia, deve calcular o gasto calórico total diário, levando em consideração a energia que cada organismo gasta para manter as funções básicas, como o respirar, o funcionamento do cérebro ou os batimentos do coração, e a energia que é gasta em atividades feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar ou praticar exercícios físicos.

    A recomendação de ingestão de calorias pode variar de acordo com algumas situações, como gravidez ou desnutrição, por exemplo, por isso, o indivíduo deve realizar uma consulta com médico ou nutricionista para indicação de um plano alimentar personalizado.

    As calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece após ser consumido, contribuindo para as funções essenciais do organismo, como respiração, produção de hormônios, e funcionamento do cérebro. Os grupos de alimentos que fornecem energia para o corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles são digeridos e liberam a energia que é usada pelo organismo.

    Quando se consome mais calorias do que as necessárias por dia, o corpo armazena esse excesso na forma de gordura, causando o ganho de peso e favorecendo problemas de saúde, como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.

    Como é calculada a ingestão calórica diária

    O cálculo pode ser feito usando a fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde o gasto energético basal é multiplicado pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos.

    A fórmula para calcular o gasto energético basal varia de acordo com o sexo, o peso e a idade:

    Idade Mulher Homem
    0 a 3 anos (58,317 x peso em kg) – 31,1 (59,512 x peso em kg) – 30,4
    3 a 10 anos (20,315 x peso em kg) + 485,9 (22,706 x peso em kg) + 504,3
    10 a 18 anos (13,384 x peso em kg) + 692,6 (17,686 x peso em kg) + 658,2
    18 a 30 anos (14,818 x peso em kg) + 486,6 (15,057 x peso em kg) + 692,2
    30 a 60 anos (8,126 x peso em kg) + 845,6 (11,472 x peso em kg) + 873,1
    ≥ 60 anos (9,082 x peso em kg) + 658,5 (11,711 x peso em kg) + 587,7

    Já os valores do fator de atividade física, consideram uma média entre o tempo e o tipo de atividade realizada ao longo do dia:

    • Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
    • Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção,  garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
    • Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.

    Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 Kg que trabalha sentada e que não pratica atividade física, precisa ingerir por dia, a calculadora faz os seguintes cálculos:

    Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1375,68 calorias.

    Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55).

    A quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para manter o peso atual é de 2132,3 calorias por dia.

    Para emagrecer, normalmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente da dieta ao gasto calórico total. O valor de calorias que se retira varia de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

    Exemplo de cálculo de ingestão calórica para emagrecer

    Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, que faz caminhadas 3 horas por semana e que quer alcançar o peso de 50 Kg, a calculadora faz os seguintes cálculos:

    Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.

    Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55) = 2132,3 calorias.

    2132,3 calorias – 500 calorias = 1632,3. Por isso, a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para emagrecer é de 1632,3 calorias por dia.

    Essa quantidade de calorias favorece o emagrecimento e também garante a ingestão de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais necessários para manter a saúde e bem estar.