Descubra um plano de ataque mais simples, saudável e sadio, que o ajudará a aprender rapidamente a perder peso – da maneira certa
Não há como negar que, para quem quer perder peso, uma dieta extremamente reduzida em calorias é o pior. No quarto dia de “produção de banana” ou qualquer opção que você escolher, desde que tenha motivação para emagrecer em um curto período de tempo, parece mais atraente obter resultados rapidamente do que nas outras 24 horas de peito de frango e espinafre .
Portanto, iremos fornecer-lhe um plano para ajudá-lo a perder peso de forma rápida e correta! Sem suco desintoxicante, não coma apenas xícaras de salsicha ou brócolis o dia todo (sim, existe). Confira as nove estratégias a seguir:
1. Não coma o mesmo alimento (exceto vegetais) mais de uma vez por dia
Se você comer torradas no café da manhã, escolha outro carboidrato no almoço ou jantar, como arroz preto ou quinua. Se você gosta de manteiga de amendoim e geleia no lanche pré-treino, escolha oleaginosas para o resto do dia. De acordo com Rania Batayneh, autora de “One’s Diet”, quando você se restringe a uma porção de qualquer tipo de alimento, automaticamente adiciona um ” Falhas “, mas ainda não existe a versão em português. Além disso, e mais importante, essa estratégia adiciona mais nutrientes a cada dia, aumentando seus níveis de plenitude e energia.
2. Coma legumes pelo menos quatro vezes por semana
Em um estudo no European Journal of Nutrition, aqueles que seguiram uma dieta de baixa caloria e comeram quatro porções de vegetais por semana reduziram seu plano de dieta em quatro semanas em comparação com aqueles que tinham a mesma ingestão de calorias, mas sem vegetais Após a perda de peso. A aceleração da perda de peso pode vir de fibras vegetais e componentes antioxidantes, porque os pesquisadores descobriram que a obesidade entre os amantes de vegetais tem níveis mais baixos de inflamação. Experimente adicionar grão-de-bico à salada desta semana, cozinhar algumas lentilhas ou comer feijão.
3. Tenha 8,5 horas de sono por dia
Sim, você sabe que o sono afeta o peso. Mas você pode não perceber o quão rápido isso acontece: um estudo na revista Annals of Internal Medicine mostra que qualquer forma de influência na cintura requer apenas duas semanas de sono. Neste estudo, homens e mulheres seguiram uma dieta com controle calórico. Após 5,5 ou 8,5 horas de sono por dia durante 14 dias, ambos os grupos perderam cerca de 3 kg de peso, mas aqueles que dormiram mais perderam duas vezes mais gordura do que aqueles que dormiram menos .
4. Beba um litro de água para cada 23 kg do seu peso
O treinador Kyle Brown acredita que aumentar o consumo de água é essencial para evitar comer demais, promover uma digestão saudável e manter o metabolismo. Portanto, ao perder peso rapidamente, a água também é o melhor aliado para prevenir o inchaço. O mais famoso em San Diego, nos Estados Unidos, é “secar” celebridades antes de tirar fotos e aparecer no tapete vermelho. Isso porque, quando as células estão desidratadas, a primeira reação é grudar em qualquer fluido do sistema, causando inchaço. Ela recomenda beber um litro de água para cada 23 quilos por dia. Portanto, se você pesa 79 kg, deve beber 3,5 litros de água. Tome um gole para evitar sobrecarregar você de uma vez.
5. Pare de comer sal e alimentos industrializados
Brown diz que outra maneira de reduzir o excesso de peso é manter os níveis de sódio e potássio. Para isso, ela recomenda reduzir o consumo de alimentos industrializados, pois os alimentos industrializados possuem maior teor de sódio e evitam adicionar sal em qualquer alimento do prato. Ela disse: “Combine essa estratégia de baixo teor de sal com uma abundantemente de alimentos ricos em potássio (como salmão e espinafre) e você desinflará em uma semana.”
6. Faça 20 minutos de HIIT
Para perder peso em tempo recorde, você deve escolher o treinamento intervalado de alta intensidade. De acordo com Taylor Gainor, co-fundador do LIT Method de Los Angeles, as calorias queimadas por minuto por minuto são maiores do que em qualquer outro exercício.Além disso, o consumo de calorias aumentará 48 horas após o treinamento. Brown disse que, com o tempo, o HIIT pode construir músculos, o que é importante para manter o peso. Sua prescrição: Faça esses exercícios (retração, agachamento, levantar e flexões) o mais rápido possível por 20 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos e repita até que quatro minutos tenham se passado. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Wisconsin La Crosse mostrou que um minuto de descanso seguido de quatro voltas.
7. Evite macarrão, biscoitos e doces
Uma das maneiras mais simples de esvaziar é reduzir o consumo de carboidratos simples. Algumas fontes a serem observadas incluem massas brancas, biscoitos, biscoitos e doces. Gaynor disse que, embora nem seja preciso dizer que o açúcar refinado nos alimentos pode prejudicar a perda de peso a longo prazo, é bom saber que ele pode reter água significativamente a curto prazo. Ela disse: “Reduzir o consumo de açúcar vai fazer você perder peso, o que vai te chocar.”
8. Coma carboidratos complexos, proteínas e gorduras em um intervalo de poucas horas
Faça refeições e lanches balanceados em poucas horas, que contenham todos os três macronutrientes de que seu corpo precisa. Esta é a chave para fornecer energia para que seu corpo treine e evite comer demais (especialmente carboidratos simples) E de acordo com Batayneh, mantenha seu metabolismo rápido. Experimente pão integral, ovos e abacate no café da manhã, maçã com uma fatia de queijo no almoço e salada de espinafre com frango e azeite no almoço.
9. Coma um punhado de oleaginosas por dia
Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, as pessoas que comeram uma pequena quantidade de amêndoas por dia perderam significativamente mais gordura da barriga em 6 semanas em comparação com aquelas que consumiram menos óleo, mas o mesmo número de calorias. Ao estudar o consumo de amêndoas, três outros vegetais, como nozes e pistache, também estão relacionados à saúde e à melhora do peso devido às suas proteínas e gorduras saudáveis.
