Logo após ler todos os detalhes sobre a Dieta Dukan aqui no site e entender a importância de cada uma das fases, quais são os alimentos permitidos e porque razão esta é uma das melhores dietas da atualidade para emagrecer, chegou a hora de preparar os cardápios, e esta pode não ser uma tarefa fácil, principalmente para aqueles que estão sem inspirações e ideias de pratos.
Por isso hoje nós vamos apresentar para vocês algumas opções de refeições para a fase ataque desta reeducação alimentar, fase na qual é composta basicamente por farelo de aveia e proteínas, onde pode ser a mais complicada no quesito de montagem de cardápios pela quantidade reduzida de alimentos permitidos. Mas não se preocupe, para tudo é possível dar um jeito, e nesta fase da Dukan, é possível sim comer bem e sem enjoar dos pratos.
Cardápios para a Dieta Dukan
Como a quantidades de dias máximo para realizar a fase ataque é de 10 dias, lembrando que o ideal é no máximo 7, sendo que acima disso é só para pessoas com obesidade mórbida, e principalmente com liberação médica.
Para facilitar as suas buscas, saiba quantos dias de ataque será necessário para o seu objetivo segundo a tabela aqui do site:
- Se você quer perder até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.
- Se você quer perder até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.
- Se você quer perder até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.
- De 7 a 10 dias, para perder acima de 18kg, mas somente em caso de obesidade mórbida e com autorização do seu médico e nutricionista.
Então vamos apresentar um cardápio para cada dia da semana, que poderá ser seguido nesta primeira fase.
Domingo
- Café da manhã
Café com leite desnatado (1 copo) com adoçante
Uma panqueca dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma colher e meia (Sopa) de farelo de aveia
Três colheres (sopa) de iogurte desnatado
Um ovo inteiro
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Para preparar misture todos os ingredientes e leve a massa para assar em fogo baixo em uma frigideira antiaderente sem óleo. Recheie da maneira que achar melhor, desde que seja com ingredientes permitidos na fase ataque.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Uma xícara (chá) de chá verde
Duas fatias de presunto
- Almoço
Bolo de carne dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
700g de carne moída
Um Sachê de caldo em pó de calabresa zero
Um pouco de salsinha desidratada
Três ovos
Três colheres (sopa) farelo de trigo
Três dentes de alho amassado com sal
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes com as mãos
Estique a massa de carne moída em uma forma, colocar um recheio que seja do seu agrado e que esteja liberado na fase ataque da dieta dukan como peito de peru, cebola, mostarda etc.
Feche o seu bolo de carne com o recheio dentro, e leve ao forno por uma hora em 200 a 220ºC
Esta quantidade rende 3 boas porções, onde você poderá repetir o prato no almoço do outro dia.
- Café da tarde
Um copo de iogurte natural desnatado.
- Jantar
Omelete Dukan simples (Uma clara, dois ovos, temperos permitidos na ataque) e um copo de iogurte zero
- Ceia
Uma xícara (chá) de chá de hortelã e 1 fatia de pão dukan (aprenda como fazer)
Segunda
- Café da manhã
Um prato de mingau de aveia. (aprenda como fazer)
Ingredientes:
300ml de leite desnatado
Uma colher e meia (sopa) de farelo de aveia
Uma colher (sobremesa) de adoçante
Modo de preparo:
Para preparar em uma panela, coloque todos os ingredientes e mexa muito bem. Depois leve ao fogo médio/baixo e continue mexendo até que o seu mingau fique pronto, ou seja, vire uma espécie de creme. Por último acrescente canela.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Duas colheres (sopa) de gelatina zero com leite desnatado e adoçante
- Almoço
Omelete dukan de camarão (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Cinco camarões
Uma colher (sopa) de leite desnatado 0%
Uma gema de ovo
Duas claras de ovo
Tempero a gosto (os permitidos na ataque)
Modo de preparo:
Primeiro você vai precisar escaldar os camarões em água fervendo junto com uma pitadinha de sal.
No liquidificador bata o restante dos ingredientes, e após ficar homogêneo, coloque em prato ou potinho a omelete com os camarões por cima e leve ao micro-ondas por 3 minutos, ou asse em uma frigideira anti aderente o seu omelete até que fique cozido.
- Café da tarde
Brigadeiro branco ( também conhecido como bicho de pé dukan)
Ingredientes:
Seis colheres (sopa) leite desnatado em pó
Cinco colheres (sopa) leite desnatado liquido
Duas colheres (café) Clight de morango
Modo de preparo:
Reserve 2 colheres de leite em pó desnatado para polvilhar o brigadeiro depois de pronto
Misture os outros ingredientes até obter uma massa homogênea (se for preciso, use um pouco mais de leite em pó)
Enrole as bolinhas e passe-as no leite em pó desnatado que foi reservado.
- Jantar
Coxinha de galinha Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma xícara (s) queijo cottage zero
Uma xícara (s) frango desfiado
Uma clara de ovo
Um caldo de galinha em pó zero gordura
Modo de preparo:
Bata no liquidificador, a clara, o frango, o cottage e o caldo de galinha em pó até formar uma massa
Coloque a mistura em uma vasilha e acrescente farelo de aveia, aos poucos, até dar liga.
Molde as coxinhas recheando com frango e requeijão zero.
Empane as coxinhas em uma mistura com farelo de trigo.
Assar em forno pré aquecido por cerca de 15 minutos.
- Ceia
Uma xícara (chá) de chá de canela
Terça
- Café da manhã
Um copo de iogurte desnatado com meia colher (sopa) de farelo de aveia
- Lanche 3 horas antes do almoço
Frozen Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
200ml de iogurte desnatado congelado
Uma taça de gelatina zero pronta do sabor que desejar (125ml)
Modo de preparo:
Prepare normalmente a sua gelatina zero, depois de pronta divida ela em quatro taças e então leve a geladeira.
O iogurte desnatado deverá ser levado ao congelador por uma hora.
Após o processo de gelar do iogurte e da gelatina estarem prontos, você coloca os dois no liquidificador e bata até que o gelo fique bem moído.
- Almoço
Enroladinho de frango dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
150g de filé de peito de frango
Uma pitada de cheiro verde
Duas pitadas de tempero 0% gordura
Duas fatias de Cottage ou de queijo 0% gordura
Duas fatias de peito de peru light
Modo de preparo:
Primeiro você deverá cortar os filés de frango em uma espessura de 1cm, ou abrir totalmente eles com um martelo de bater bife. Tempere o seu filé de frango somente de um dos lados. Deixe esse lado temperado para fora, e na parte de dentro recheie com o cottage, queijo e o peito de peru.
Faça um enroladinho e junte as pontas, prendendo com um palito de dente para não abrir.
Leve ao forno médio em uma assadeira e espere até que fique douradinho.
- Café da tarde
Uma fatia de pão dukan sem farelos com dois enroladinhos de presunto magro
- Jantar
Beirute dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Dois ovos, um inteiro e outro frito
Uma colher (sopa) de requeijão light
Uma colher (sopa) farelo de trigo
Uma colheres (sopa) de farelo de aveia
Duas colheres (sopa) leite desnatado
Três fatias de peito de frango light
Três fatia de queijo light
Uma pitada de sal
Modo de preparo:
Em um pote coloque o ovo, farelo de aveia e trigo, leite, requeijão e o sal, e misture bem.
Esquente uma frigideira que seja antiaderente e coloque metade da mistura acima. Faça com que a mistura forme um círculo no centro da frigideira e deixe fritar. Faça o mesmo procedimento do a outra metade da mistura.
Após isto, frite o outro ovo, com gotas de azeite, não coloque muito.
Monte o seu beirute recheando com queijo, o ovo e o peito de frango.
- Ceia
Uma xícara (chá) de chá de erva cidreira
Quarta
- Café da manhã
Chá de hibisco e Biscoito de canela dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma colheres (café) Canela em pó
Uma colher e meia (sopa) Farelo de aveia
Três colheres (sopa) Leite desnatado
Cinco gota (s) Adoçante
Modo de preparo:
Em um prato coloque a canela e o farelo de aveia e misture bem os dois, depois acrescente o adoçante. Coloque o leite desnatado e misture essa massa até que fique homogênea. Ficará semelhante a uma pasta, este é o seu biscoito.
Depois amasse a massa com as mãos mesmo, cobrindo o fundo do prato e leve ao micro-ondas por dois minutos, retire, se estiver muito mole, volte ao micro por mais um minuto.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Um iogurte desnatado adoçante.
- Almoço
Carne cozida na coca cola zero (aprenda como fazer)
Ingredientes:
600 ml Coca-Cola Zero
Um Kg fraldinha
Dez mini cebolas em conserva
Meia xícara (chá) alho e cebola triturados
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a fraldinha e tempere a gosto
Coloque a carne e as cebolas em um saco plástico resistente e complete com a Coca-Cola Zero até que toda a carne esteja envolvida, feche o saco plástico e leve a geladeira por 2 horas
Retire a carne do saco plástico e reserve a Coca-Cola Zero com as cebolas
Coloque a carne na panela de pressão para dar uma dourada, somente depois acrescente a Coca-Cola Zero com as cebolas. Se a Coca-Cola Zero não for suficiente para cobrir a carne, complete com água
Deixe cozinhar por 35 minutos, retire a carne da pressão e corte em fatias. Leve novamente as fatias ao molho por mais 10 minutos. Está pronto para servir.
- Café da tarde
Uma xícara (chá) de chá verde e bolinhas de frango dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
200 g Peito de frango
Um ovo
Três dentes de alho
Temperos e sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiro você vai precisar cozinhar o seu peito de frango. Deixe esfriar e então desfie.
Em uma vasilha coloque o frango bem desfiado, e junte o restante dos ingredientes, ovo, alho e os temperos. Após isso modele da forma que achar melhor, mas no caso optamos por fazer bolinhas.
Em uma assadeira pequena, coloque as bolinhas de frango Dukan e cubra a forma com papel alumínio.
Leve ao forno pré aquecido e asse por 20 minutos os seus bolinhos a 290ºC.
Após esse tempo, retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 5 minutos no forno.
Dica: Aprenda a desfiar frango muito rápido
- Jantar
Pode ser o restante da carne na coca cola zero do almoço, ou um filé de peito de frango com limão.
Ingredientes:
Um filé de peito de frango temperado com orégano, sal, alho e limão
Modo de preparo:
Marine o filé por 5 minutos no tempero e então grelhe até que fique dourado.
- Ceia
Um ovo cozido
Quinta
- Café da manhã
Uma queijadinha dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma xícara (chá) Leite desnatado
Duas colheres (sopa) Adoçante em pó Culinário
Duas fatias Queijo branco
Duas colheres (sopa) Amido de milho Maizena
Três colheres (sopa) Leite desnatado em pó
Quatro ovos
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque as claras dos ovos e bata até alcançar o ponto de clara em neve reserve por alguns segundos enquanto você coloca o restante dos ingredientes no liquidificador.
Após isso bata todos os ingredientes e vá colocando as claras em neve.
Após misturar bem, leve ao forno com fogo médio em uma forma grande ou formas individuais.
Espere até que fique douradinho e desligue. Está pronto para servir.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Duas fatias de presunto magro enrolados em cottage ou tofu
- Almoço
Espetinhos de frango na mostarda (aprenda como fazer)
Ingredientes:
250 ml Água quente
500 ml Leite desnatado
Quatro unidades peito de frango Sem pele e ossos
Uma colher (café) Amido de milho Maisena
Uma colher (café) Suco de limão
Um caldo de frango sem gordura
Duas colheres (sopa) Mostarda forte Escura
Meio dente de alho picado
Modo de preparo:
O primeiro passo para fazer os espetinhos de frango é cortando os peitos de frango em cubos grandes, e em seguida colocando em uma tigela ou bacia grande, que possa ser levado a geladeira.
Em uma outra tigela coloque o suco de limão, a água quente com o caldo de frango dissolvido e a mostarda e mexa bem até que fiquem homogêneos. Na bacia com os frangos, coloque 3/4 do molho, de uma misturada boa, tampe com papel filme ou com um pano de prato e leve a bacia para a geladeira por duas horas.
Depois das duas horas na geladeira, você poderá colocar os cubos de frango em espetinhos molhados e levar para assar na grelha ou no forno mesmo até que fiquem dourados, mas no forno não coloque os espetos. O processo para assar leva cerca de 20 minutos.
Com o molho que sobrou, você poderá em uma panela colocar ele, o leite com o amido de milho dissolvido e então levar ao fogo médio/baixo até que fique mais consistente e depois é só espalhar por cima dos espetinhos já assados.
- Café da tarde
Frozen de morango Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Um pote requeijão de iogurte de morango 0% gordura
Um pote de rqueijão de leite desnatado
Meio sachê de gelatina Zero de morango
Uma colher (sopa) Requeijão Light
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata por 3 minutos, em seguida leve para gelar.
- Jantar
O restante dos espetinhos de frango do almoço ou uma omelete de atum dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma unidade de atum em lata e na água não óleo
Uma colher (chá) fermento em pó
Dois ovos inteiros
Quatro claras de ovo
Quatro unidades peito de peru em fatias
Temperos permitidos na fase ataque a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, bata os ovos inteiros com as claras e acrescente o atum já coado e o peito de peru cortado em filetes, misture bem esses ingredientes e quando estiver bem homogêneo, acrescente o fermento e misture mais um pouco.
Depois em uma assadeira, coloque a sua omelete e asse em fogo médio no forno por mais ou menos 25 minutos, ou até que a omelete doure.
- Ceia
Uma xícara (chá) de chá de camomila e um enroladinho de peito de peru
Sexta
- Café da manhã
Ovo mexido dukan
- Lanche 3 horas antes do almoço
Um iogurte desnatado com uma colher (sopa) de farelo de aveia, canela e adoçante.
- Almoço
Frango a moda indiana (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma unidade de frango Inteiro, limpo, cortado em pedaços
Suco de 1 limão
Uma unidade de raíz de gengibre
Uma colher (café) grãos de coentro
Uma colher (sopa) água
Uma colher (café) Canela
Uma unidade caldo de galinha Sem gordura
Duas unidades cebolas médias
Duas pitada (s) Pimenta Caiena
Três dentes de alho
Três unidades de iogurte Natural 0% gordura
Três cravos
Dez unidades folhas de menta
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Prepare todos os ingredientes, descascando o que é preciso descascar e picando os demais. Em uma tigela coloque o gengibre picado, o alho também picado, o iogurte, os temperos (exceto a cebola e o caldo de galinha) e a folha de menta picadas e o suco do limão.
De uma misturada boa nos ingredientes da tigela e coloque os pedaços de frango já temperados com sal e pimenta do reino a gosto, deixando marinar de um dia para o outro na geladeira.
No dia do preparo, em uma panela anti aderente, coloque as cebolas picadas e a colher de sopa de água e deixe dar uma refogada. Acrescente o frango e o molho da tigela e deixe cozinhar em fogo baixo por uma hora.
Após isso retire os pedaços de frango cozidos, e com o molho faça uma sopa, acrescentando o caldo de galinha e mexendo bem. Volte os frangos a panela e sirva quente. Se quiser evitar o trabalho de tirar o frango do molho de iogurte, só coloque o caldo e mexa bem até que ele dissolva completamente.
Café da tarde
Duas fatias de queijo minas light com dois ovos cozidos
- Jantar
O restante do frango a moda indiana do almoço ou sushi com kani e presunto de frango (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Oito fatias Presunto de frango
Dezesseis palitos Kani Kama
Cebolinha Inteira
Modo de preparo:
Lave bem a cebolinha, deixando ela inteira, cortando somente a base e a pontinha. Depois enrole dois palitos de Kani e uma cebolinha com a fatia de presunto.
Depois de enrolado bem, corte em rodelas, como se fosse um sushi e então é só servir. Se preferir coloque um pouco de molho de soja light.
Sirva gelado.
- Ceia
Uma unidade de iogurte desnatado com adoçante e meia colher (sopa) de farelo aveia
Sábado
- Café da manhã
Café cremoso dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Uma colher (sopa) Café solúvel
200 ml Leite desnatado
85 g Iogurte desnatado
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e adoce com a quantidade de adoçante que achar necessário.
Esta receita pode ser feita quente, ou fria e seu limite diário é uma única xícara.
- Lanche 3 horas antes do almoço
Danoninho Dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
300 g cottage
300 ml Leite desnatado
Um pacote e meio de suco em pó light de Morango
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique pastoso. Coloque em um pote e leve a geladeira por algumas horas. Assim estará pronto para servir.
- Almoço
Torta de frango dukan ataque (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Um peito de frango cozido e desfiado
Uma cebola picadinha
Um copo de iogurte desnatado
Dois ovos
Duas colheres (sopa) requeijão cremoso 0% gordura
Quatro colheres (sopa) queijo Cottage 0% gordura
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador, coloque o iogurte, queijo cottage, requeijão, sal e orégano a gosto e também os ovos e bata por cerca de 60 segundos.
Coloque o frango cozido e desfiado em uma panela e leve ao fogo médio e refogue-o com a cebola e o tomate picados, acrescentando uma pitada de sal e outros temperos ao seu gosto.
Deixe o frango secar bem, neste refogado e então reserve.
Em uma forma forrada com papel manteiga, coloque meia porção da massa que você bateu no liquidificador, acrescente todo o frango refogado e coloque o restante da massa para cobrir.
Deixe assar por 45 a 60 minutos em fogo médio de 180ºC. O ponto é quando a massa ficar douradinha. Não deixe queimar, após 30 minutos assando, sempre fique de olho no forno.
- Café da tarde
Rabanada dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Meia unidade pão dukan
100 ml Leite desnatado líquido
Um ovo
Canela a gosto para polvilhar
Adoçante em pó a gosto para polvilhar
Modo de preparo:
Fatie todo o pão dukan em pedaços de 1cm na horizontal.
Coloque o ovo em uma tigela e mexa bem até que a gema e a clara fiquem completamente misturadas.
Em outra tigela coloque o leite e reserve.
Pré aqueça uma frigideira anti aderente e então molhe o pedaço de pão no leite e em seguida no ovo. Depois coloque na frigideira.
Doure ambos os lados.
Coloque as rabanadas em um prato e polvilhe canela e adoçante em pó a gosto.
- Jantar
O restante da torta de frango do almoço ou Escondidinho de bacalhau dukan (aprenda como fazer)
Ingredientes:
Quatro colheres (sopa) Leite em pó desnatado
Três colheres (sopa) Farelo de aveia
Duas gemas
Meio Copo Requeijão zero
Cinco claras em neve
200 g Cottage
300 g Bacalhau Desfiado
Tempero a gosto (permitidos na fase ataque)
Modo de preparo:
Primeiro você vai precisar refogar o seu bacalhau desfiado com os temperos em uma frigideira antiaderente, sem colocar óleo. Após refogar, coloque metade da quantia total do requeijão, misture bem e reserve.
Em uma batedeira, coloque as claras e faça ficar em Neve, caso não saiba como, acesse, como fazer claras em neve. Depois coloque todos os outros ingredientes da receita na batedeira, incluindo o resto do requeijão.
Em uma forma também antiaderente, forre com metade da massa que está na batedeira, coloque o bacalhau refogado e cubra com o restante da massa.
Leve ao forno em fogo médio, e asse até dourar.
- Ceia
Um frozen dukan com iogurte natural 0% gordura
Conclusões finais
Com esse cardápio para a fase ataque você poderá combinar as refeições acima, criar novas receitas com base nas apresentadas e soltar a criatividade.
Lembre-se também de tomar muita água, pelo menos 2 litros por dia, realizar atividades físicas de pelo menos 30 minutos e estar em dia com seu médico.
Não se esqueça também de incluir as 1,5 colheres (sopa) de farelo de aveia diariamente as refeições. Tudo o que você precisa saber sobre a Dukan está na home do site, ou no link logo no cabeçalho deste texto.
Dica: Como a fase ataque é baseada praticamente em proteínas, o intestino tende a ficar preso, para resolver este problema, tome óleo mineral, pode ser ótimo. Mas você deverá tomar bem pouco, pois seu efeito é muito forte, siga as instruções médicas ou do farmacêutico.
Confira também Cardápios Dukan para a fase cruzeiro PP e PL
